【スポーツ選手のための食トレご飯】秋田の名産を使ったメニュー

いつもブラウブリッツ秋田を応援いただきありがとうございます。

この度、城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、「スポーツ選手のための食トレご飯」をクラブホームページ並びにクラブ情報紙「BB-PRESS」にて連載することとなりました（BB-PRESSでは、メニューのうち一部分のみの掲載となっています）。
選手の方はもちろん、スポーツをしているお子様を持つ保護者の方にも、役立つ内容となっております。ぜひお読みください。
※毎月1回掲載予定です。

第9回目は「秋田の名産を使ったメニュー」をお届けします。

執筆：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士）

ポイント

しょっつる鍋・・・「しょっつる」はいしる、いかなご醬油とともに日本三大魚醤のひとつで、「はたはた」を原料として秋田県で古くから造られている伝統的な調味料です。濃厚な魚の旨みと、ほかの調味料にはない独特な風味を持つことが特徴です。
しょっつるを使った料理「しょっつる鍋」は秋田県で郷土料理として親しまれ、はたはた・季節の野菜・豆腐などを入れて味わいます。はたはたの栄養の特徴として、青魚などに多く含まれる脂肪酸である DHA（ドコサヘキサエン酸）や EPA（エイコサペンタエン酸）が比較的多い割合で含まれています。「脂肪」と聞くと、肥満など体に悪いイメージを持たれがちですが、DHA・EPAは体内では合成されないため、食品から摂取する必要があります（必須脂肪酸）。一般に、魚油に含まれる脂肪酸は非常に酸化されやすいという特徴がありますが、はたはたの脂質は酸化されにくいということも報告されています。DHA・EPAはスポーツ選手のパフォーマンス向上、疲労回復、疾患や傷害のリスク低減などに関わるとされる注目の栄養素です。

いぶりがっこ入りポテトサラダ・・・「いぶりがっこ」は秋田県の内陸南部地方に伝わる秋田を代表する漬物です。 原料の生の大根を屋内の梁（はり）につり下げ、囲炉裏火の熱と煙を利用して干した大根を米糠や塩、ざらめ等の材料で樽に漬け込み、低温で2か月以上発酵熟成させて作ります。いぶりがっこは独特の色合いと風味に特徴があります。香ばしい風味と食感がアクセントになったポテトサラダです。

しょっつる鍋

材料／2人分

具材

  • 白菜・・・・・・・・・・・200g
  • 生椎茸・・・・・・・・・・6個
  • 春菊・・・・・・・・・・・1/2把
  • 長葱・・・・・・・・・・・1/2本
  • はたはた・・・・・・・・・2尾
  • 絹ごし豆腐・・・・・・・・100g

だし

  • 水・・・・・・・・・・・・600cc
  • しょっつる・・・・・・・・大さじ2杯
  • だし昆布・・・・・・・・・5〜6cm四方のものを1枚
  • 日本酒・・・・・・・・・・大さじ1

        作り方

        1. 白菜は芯を切り落とし3cm幅に切る。生椎茸は軸を切り落とす。
        2. 春菊は3～4cmの長さに切り、太い茎は縦半分に切る。長葱は1cm幅の斜め切りにする。
        3. 豆腐は3cm角くらいの大きさに切る。
        4. 鍋にだしの材料である水・酒・だし昆布を入れて火にかける。
        5. だしが沸騰したら、はたはた、豆腐、白菜、生椎茸、春菊、長葱の順に入れ、煮る。
        6. 鍋の具がほどよく煮えたらしょっつるを少しずつ入れて、お好みの味に調整したら完成。

        いぶりがっこ入りポテトサラダ

        材料／2人分

        • じゃがいも・・・・・・・・・・2個
        • 玉葱・・・・・・・・・・・・・1/6個
        • いぶりがっこ・・・・・・・・・20g
        • きゅうり・・・・・・・・・・・1/4本
        • マヨネーズ・・・・・・・・・・大さじ2
        • 酢・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
        • 塩・・・・・・・・・・・・・・少々
        • 粗挽き黒こしょう・・・・・・・少々

        作り方

        1. じゃがいもは皮付きのまま、よく洗い、キッチンペーパーに包む。水で表面を濡らし、ラップで包む。
        2. 1をレンジ（600W）で3分30秒加熱する。竹串または爪楊枝を刺し、中まで火が通っていることを確認する。
        3. 2のラップ、キッチンペーパーを外し、新しいキッチンペーパーでじゃがいもの皮を包むようにむき、芽があれば取り除く。
        4. 皮を剥いたじゃがいもをボウルに入れ、温かいうちに、フォークで粗く潰し、酢を入れ、全体を混ぜる。
        5. いぶりがっこは太めの千切りにする。きゅうりは薄めの半月切りにし、塩少々（分量外）で塩もみする。
        6. 玉葱は縦に薄く切り、耐熱皿にのせてラップをかけ、レンジ（500Ｗ）で約2分加熱する。加熱後、玉ねぎは水気をしぼっておく。
        7. 4のボウルに5、6を加え、マヨネーズを加え、味がなじむまで和える。最後にこしょうを加え、味にアクセントを付ける。

        長いものおかか梅和え

        材料／2人分

        • 長いも・・・・・・・・・・・・100g
        • 梅干し・・・・・・・・・・・・1個
        • かつおぶし・・・・・・・・・・5g
        • めんつゆ・・・・・・・・・・・小さじ1/2

        作り方

        1. 長いもは皮を剥き、1cm程度の拍子切りにする。
        2. 梅干しは種を取り、包丁で細かく刻む。
        3. ボウルに長いもと梅干し、かつお節、めんつゆを入れ、和える。

        ミニトマトとブロッコリーのチーズ焼き

        材料／2人分

        • ブロッコリー・・・・・・・・・60g
        • ミニトマト・・・・・・・・・・2個
        • ブロックベーコン・・・・・・・30g
        • オリーブ油・・・・・・・・・・小さじ1
        • ピザ用チーズ・・・・・・・・・20g

        作り方

        1. ブロッコリーは小房に分け、茹でる。ミニトマトは半分に切る。
        2. ブロックベーコンは1cmの角切りにし、オリーブ油で炒める。
        3. 小さめのココット皿にブロッコリー、ミニトマト、ベーコンを入れ、上にピザ用チーズをのせ、オーブントースターで5分くらい焼く。
          栄養素量
          メニュー エネルギー(kcal) 炭水化物(g) たんぱく質(g) 脂質(g)
          ご飯 312 69.2 4.0 0.4
          しょっつる鍋 197 6.7 1,4 5.8
          いぶりがっこ入りポテトサラダ 149 17.0 1.8 8.7
          長いものおかか梅和え 50 6.5 2.5 0.1
          トマトとブロッコリーのチーズ焼き 94 1.3 5.6 6.5
          牛乳 126 9.1 6.2 7.2
          果物 30 5.4 0.5 0.1

          日本食品標準成分表2020年版（八訂）

          城東スポーツ整形クリニック・スポーツ栄養相談室

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