いつもブラウブリッツ秋田を応援いただきありがとうございます。

この度、城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、「スポーツ選手のための食トレご飯」をクラブホームページ並びにクラブ情報紙「BB-PRESS」にて連載することとなりました（BB-PRESSでは、メニューのうち一部分のみの掲載となっています）。
選手の方はもちろん、スポーツをしているお子様を持つ保護者の方にも、役立つ内容となっております。ぜひお読みください。
※毎月1回掲載予定です。

第8回目は「骨を強くするメニュー」をお届けします。

執筆：阿比留朋（ブラウブリッツ秋田管理栄養士）、監修：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士）

ポイント

鶏手羽ローストチキン・・・付け合わせ：かぼちゃ、ブロッコリー
クリスマスの定番ローストチキンも、鶏手羽元を使えば簡単に作ることができます。皮つきのため、脂質が多くなりがちなので、食べすぎには注意しましょう。

切干大根のトマトジュース煮・・・切り干し大根は乾燥させることで、旨味や栄養素が凝縮されている食材です。骨の材料となるカルシウムも豊富に含まれています。和風の煮物のイメージが強い、切り干し大根ですが、洋風に煮てもおいしくいただくことができます。

小松菜と桜エビのキッシュ・・・骨ごと食べることのできる小魚にはカルシウムが豊富に含まれています。小魚と言えば、しらすやいわしが多く使われますが、桜エビにもカルシウムが多く含まれています。乳製品に比べて、カルシウムの吸収率が低い小魚や青菜類ですが、ビタミンDと一緒に摂ることで吸収を促進してくれます。今回は、ビタミンDが豊富なきのこ類のしめじと合わせました。

鮭のクラムチャウダー・・・カルシウムの摂取と言ってまず思いつくのが、牛乳だと思います。やはり、牛乳はカルシウムが豊富に含まれており、さらに他の食材に比べて吸収率が高いため、カルシウム摂取のためには積極的に摂りたい食材です。クラムチャウダーと言えば、えびやいか、あさりなどが一般的ですが、カルシウムの吸収を促進する、ビタミンＤの多い鮭を使ってクラムチャウダーにしました。スープは具だくさんにすることで、栄養素が摂りやすくなるので、ぜひ具だくさんで作ってみてください。

酒粕ティラミス・・・クリームチーズは牛乳と同じ乳製品で、カルシウムが豊富な食材ですが、多く使うことで脂質の摂取量も多くなってしまいます。一部を豆腐と酒粕に置き換えることで、脂質を抑えることができます。さらに酒粕を使うことで、豆腐の臭みを抑え、ビタミンB群や食物繊維などの栄養素も摂ることができます。

鶏手羽ローストチキン

材料／2人分

• 鶏手羽元・・・・・・・・・6本（300g）

漬け込みだれ

• 醤油・・・・・・・・・・・大さじ1.5
• 酒・・・・・・・・・・・・大さじ1.5
• みりん・・・・・・・・・・小さじ1
• はちみつ・・・・・・・・・大さじ1/2
• 黒こしょう（あらびき）・・少々
• おろしにんにく・・・・・・5g

付け合わせ

• かぼちゃ・・・・・・・・・80g
• ブロッコリー・・・・・・・6房（60g）
• サニーレタス・・・・・・・2枚分

作り方

1. 漬け込みだれをすべて混ぜ、鶏手羽元を漬けておく。
   (1時間以上、前日に漬けこんでおくとよい)
2. かぼちゃは食べやすい大きさに切り、ブロッコリーは小房に分けておく。
3. サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、よく洗って水気を切っておく。
4. オーブンを200度で予熱し、1 の鶏手羽元を200度で30分焼く。
   途中、10分ごとにハケで漬け込みだれを塗る。
   最初の10分が経ったら、かぼちゃ、ブロッコリーも入れて焼く。

切り干し大根のトマトジュース煮

材料／2人分

• 切り干し大根・・・・・・・・・10ｇ
• ツナ缶（水煮）・・・・・・・・20ｇ
• 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・1/6個
• にんじん・・・・・・・・・・・5g
• むき枝豆（冷凍）・・・・・・・15g
• トマトジュース（食塩無添加）・100ml
• コンソメ・・・・・・・・・・・小さじ1/2
• 醤油・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
• 塩こしょう・・・・・・・・・・少々
• オリーブ油・・・・・・・・・・小さじ1/2

作り方

1. 切り干し大根は水で戻しておく。
2. 玉ねぎは薄切り、にんじんは3cm長さの千切りにしておく。
3. フライパンにオリーブ油をしき、玉ねぎ、にんじんを炒める。
4. しんなりしてきたら、戻した切り干し大根の水気をしぼり、食べやすい大きさに切ってから加え、さっと炒める。
5. ツナ缶、トマトジュース、水50ml、コンソメ、醤油を加えて水分が少なくなるまで煮込む。
6. 最後に枝豆を加えて、塩こしょうをして、さっと加熱して完成。

小松菜と桜エビのキッシュ

材料／15㎝の丸型 1台分　※1人分1/6カット

• 小松菜・・・・・・・・・・1束（200g）
• 干し桜エビ・・・・・・・・10g
• ぶなしめじ・・・・・・・・1パック（100g）
• 玉ねぎ・・・・・・・・・・1/2個
• 塩コショウ・・・・・・・・少々
• 卵・・・・・・・・・・・・2個
• 牛乳・・・・・・・・・・・150g
• チーズ・・・・・・・・・・30g
• コンソメ・・・・・・・・・小さじ2
• マヨネーズ・・・・・・・・小さじ1
• 冷凍パイシート・・・・・・1枚（11cm×19cm）

作り方

1. 玉ねぎは薄切りにしておく。しめじは石づきを取ってほぐしておく。小松菜は3cmの長さに切っておく。冷凍パイシートは表記の方法で解凍しておく。
2. フライパンに玉ねぎ、しめじを加え、塩コショウをして弱火で炒める。
3. しんなりしてきたら、小松菜、桜エビを加えて炒め、小松菜がしんなりしたら、取り出して、粗熱を取っておく。
4. ボウルに卵を割り、よく溶きほぐす。牛乳、コンソメ、マヨネーズ、冷ました3 を加えて混ぜる。
5. パイシートを薄くのばして、型に敷き余った部分を切っておく。
6. ⑤に④を流し込み、チーズをのせて、200度に予熱したオーブンで40分焼く。※粗熱が取れてから、型から外す。

鮭のクラムチャウダー

材料／2人分

• 厚揚げ・・・・・・・・・・120g
• 鮭・・・・・・・・・・・・60g
• じゃがいも・・・・・・・・1/4個
• にんじん・・・・・・・・・1/4本
• マッシュルーム（水煮缶）・20g
• たまねぎ・・・・・・・・・1/4個
• いんげん（冷凍）・・・・・20g
• コーン・・・・・・・・・・20g
• コンソメ・・・・・・・・・小さじ2
• 米粉・・・・・・・・・・・5g
• オリーブ油・・・・・・・・5g
• 牛乳・・・・・・・・・・・300g

作り方

1. 鮭は一口大に切って、塩(分量外)をまぶし、水気が出てきたらふき取っておく。
2. じゃがいも、にんじん、玉ねぎは1cm角に切り、じゃがいもは水につけておく。いんげんは1cm長さに切っておく。
3. 鍋にオリーブ油をしき、にんじん、玉ねぎ、じゃがいも、鮭を加えて炒める
4. 鮭の色が変わり始めたら、米粉を加えてなじませる。
   ※焦げないように、混ぜながら加熱
5. 2，3分炒めたら、牛乳、いんげん、マッシュルーム、コーン、コンソメを加えて弱火にして煮込む。
6. 沸騰させないように10分程煮て完成。

酒粕ティラミス

材料／2人分

チーズソース

• 豆腐・・・・・・・・・・・90g
• クリームチーズ・・・・・・60g
• メープルシロップ・・・・・15g
• 酒粕・・・・・・・・・・・20g
  ※酒粕のアルコール分を抜きたい方は、事前に電子レンジ500Ｗで1分加熱して、混ぜるを2～3回繰り返しておく。

シロップ

• インスタントコーヒー・・・小さじ1
• メープルシロップ・・・・・5g

• ビスケット・・・・・・・・4枚
• ココアパウダー・・・・・・少々
• いちご・・・・・・・・・・6粒

作り方

1. チーズソースを作る。豆腐、クリームチーズ、酒粕を耐熱ボウルに入れて、電子レンジ500Ｗで1分加熱する。
2. 1にメープルシロップを加えて、滑らかになるまで泡立て器でよく混ぜる。滑らかになったら、冷やしておく。
   ※ハンドブレンダーやフードプロセッサーをお持ちの方はそちらで混ぜた方が、滑らかになります。
3. シロップを作る。ボウルにインスタントコーヒー、メープルシロップを入れて、大さじ2のお湯で溶かして冷やしておく。
   いちごはヘタを取り、4等分に切っておく。
4. 器にビスケットを1枚敷き、3のシロップをかけてなじませる。
5. 4の上にいちごを5切れのせて、2のチーズソースを半量入れる。
6. 4・5の工程を繰り返す。
7. 6の上から、ココアパウダーをふりかけ、いちごを2切のせて完成。

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日本食品標準成分表2020年版（八訂）

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