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この度、城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、「スポーツ選手のための食トレご飯」をクラブホームページ並びにクラブ情報紙「BB-PRESS」にて連載することとなりました（BB-PRESSでは、メニューのうち一部分のみの掲載となっています）。
選手の方はもちろん、スポーツをしているお子様を持つ保護者の方にも、役立つ内容となっております。ぜひお読みください。
※毎月1回掲載予定です。

第7回目は「骨を強くするメニュー」をお届けします。

執筆：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士）

ポイント

簡単いなりずし・・・酢飯を作らず、油揚げに酢を加えた時短のいなりずしです。いなりの皮の油揚げから、カルシウム、たんぱく質、鉄の摂取が期待できます。ご飯にしらす干しを加え、さらにカルシウム量がアップ。 骨の材料としてカルシウム、たんぱく質は重要な 栄養素です。

鮭の甘酢がけ・・・甘酸っぱいたれが鮭とよく絡んでおいしい魚料理です。鮭にはビタミンが豊富に含まれています。特にビタミンDの含有量が多く、カルシウムの吸収を促し、骨や歯の形成を助ける働きがあります。また、 ビタミンDは筋肉の合成や免疫機能の調整にも関わるビタミンです。魚類はビタミンDが多く、骨の強化におすすめの食材料です。ビタミンDは脂溶性ビタミンで油に溶けると吸収がよくなります。油で調理することが効果的なため、鮭は揚げ焼きにしました。

中華風酢の物・・・カルシウムが豊富な青梗菜を使った和え物です。調味料は粒マスタードと黒こしょうだけの簡単料理です。青梗菜以外にもほうれん草や小松菜、水菜 、菜の花など青菜はカルシウムが豊富です。

厚揚げの和風麻婆豆腐・・・だしのきいたやさしい味の麻婆豆腐です。豆腐の代わりに厚揚げを使うことで、水切り不要で煮くずれもしづらく、ボリューム感も出る料理です。 厚揚げはたんぱく質や鉄も多い優秀なカルシウム源です。厚揚げを含む大豆製品はカルシウムを効率よく摂れる骨の強化にお勧めの食材料です。きくらげも加えることでカルシウムの吸収を助けるビタミンDを摂取できます。

フルーツのクリームチーズ和え・・・スッキリした酸味のあるクリームチーズはフルーツと相性抜群です。週末のご褒美デザートとしてクリームチーズの入った濃厚なソースでフルーツを食べてみませんか。ヨーグルトやチーズなどの乳製品は骨の強化になるカルシウム、たんぱく質の補給源です。チーズに含まれるカルシウムは吸収率が高いとされています。

簡単いなりずし

材料／2人分

• 油揚げ・・・・・・・・・・5枚

A

• 酢・・・・・・・・・・・・50ml
• しょうゆ・・・・・・・・・50ml
• きび砂糖・・・・・・・・・大さじ2・1/2
• 日本酒・・・・・・・・・・50ml

• ご飯・・・・・・・・・・・400g
• しその葉・・・・・・・・・5枚
• しらす干し・・・・・・・・20g
• 白いりごま・・・・・・・・小さじ2

作り方

1. 油揚げを半分に切り、袋状に開く。
2. たっぷりのお湯を沸騰させ、油揚げを入れ、5分ほど煮て油抜きをし、ざるに並べ、粗熱を取る。
3. Aの調味料を鍋に入れ、火にかける。2の油揚げを入れ、中火で落し蓋をして煮る。時々鍋を揺らしながら、煮汁がひたひたになるくらいまで煮て、火を止め、冷ます。
4. しその葉は千切りにし、しらす干しはフライパンで乾煎りする。
5. あたたかいご飯に白いりごまを指で潰しながら入れ、4のしその葉、しらす干しを加え、ご飯を切るようにしゃもじで混ぜる。
6. 冷ました油揚げの汁気を両手に挟んで軽く絞り、5のご飯を詰めて完成。お皿に盛り付ける。

※Aの調味料はご家庭で調整してください。
甘めが好きな場合はきび砂糖を少し多めに、小さなお子さんがいらっしゃるご家庭では酢を控えめに、各ご家庭に合った味付けを見つけてください。

鮭の甘酢がけ

材料／2人分

• 生鮭・・・・・・・・・・・2切れ（約160g）
• 塩・こしょう・・・・・・・少々
• 片栗粉・・・・・・・・・・大さじ2
• 卵・・・・・・・・・・・・1/2個
• 葱・・・・・・・・・・・・1/2本
• ごま油・・・・・・・・・・適量

A

• きび砂糖・・・・・・・・・大さじ2
• 塩・・・・・・・・・・・・少々
• 酢・・・・・・・・・・・・50ml
• しょうゆ・・・・・・・・・小さじ2

• サニーレタス・・・・・・・3枚

作り方

1. 鮭は一口大に切り、塩・こしょうをふる。卵を溶きほぐし、片栗粉と合わせ、鮭に絡ませる。
2. 長葱は4～5cm長さに切って芯を抜き、外側の白い部分をごく細切りにする。
   サニーレタスは洗って、食べやすい大きさにちぎる。
3. フライパンに油を深さ1cmくらい入れ、中火でこんがりと揚げ焼きする。
4. 別の鍋にAの調味料を入れ、中火で一煮立ちさせ、火を止める。3の鮭を入れて盛り付けまで漬けておく。
5. お皿にサニーレタスをしき、鮭を盛り付ける。鮭の上に長葱をのせて完成。

青梗菜のツナ和え

材料／2人分

• 青梗菜・・・・・・・・・・1株（約100g）
• シーチキン・・・・・・・・小1/2缶（40g）
• ミニトマト・・・・・・・・小6個（約40g）
• 粒コーン（缶詰）・・・・・20g
• 粒マスタード・・・・・・・小さじ2
• 黒こしょう・・・・・・・・少々

作り方

1. 青梗菜は茎と葉に分け、1～2cm幅に切る。さっと塩ゆでし、水に取り、絞る。
2. ミニトマトは縦半分に切る（大きい場合は4等分にする）。
3. ボウルに１の青梗菜、2のミニトマト、汁気を切ったシーチキンとコーンを入れ、粒マスタード、黒こしょうを加え、よく混ぜて完成。お皿に盛り付ける。
   （和えてから時間が経つと水分が出やすくなってしまいます）

厚揚げの和風麻婆豆腐

材料／2人分

• 厚揚げ・・・・・・・・・・120g
• 鶏ひき肉・・・・・・・・・50g
• かつおだし・・・・・・・・150ml

A

• しょうゆ・・・・・・・・・大さじ1
• みりん・・・・・・・・・・小さじ2
• おろしにんに・・・・・・・小さじ1/3
• おろししょうが・・・・・・小さじ1/2
• 豆板醤・・・・・・・・・・小さじ1

• 片栗粉・・・・・・・・・・小さじ2
• 長葱・・・・・・・・・・・10g
• にら・・・・・・・・・・・10g
• 生きくらげ・・・・・・・・20g
• 生椎茸・・・・・・・・・・2個

作り方

1. 厚揚げは熱湯で2分ほど茹でて油抜きをし、一口大に切る。
2. 長葱はみじん切り、にらは1cm長さに切る。きくらげは水洗いして、水気をよく拭き取ったあと、食べやすい大きさに切る。固いところがあれば取り除く。生椎茸は石づきを切り落とし、5mm厚さのそぎ切りにする。
3. かつおだしを温め、Aの調味料を加え、長葱、鶏ひき肉を加え、中火でほぐしながら煮る。
4. 3にきくらげ、椎茸を加えて、火が通るまで煮る。
5. 4に厚揚げを加え、3～4分くらい煮る。にらを加え、煮る。
6. 片栗粉と同量の水で溶いた水溶き片栗粉でとろみをつけ、完成。お皿に盛り付ける。

フルーツのクリームチーズ和え

材料／2人分

• りんご・・・・・・・・・・1/2個
• 柿・・・・・・・・・・・・1/2個
• クリームチーズ・・・・・・40g

A

• プレーンヨーグルト・・・・60g
• はちみつ・・・・・・・・・大さじ1

作り方

1. 分量のクリームチーズを常温に戻しておく。
2. りんごをよく洗い、皮付きのまま1.5cm角に切る。柿は皮を剥いて1.5cm角に切る。
3. 1のクリームチーズにAを加え、よく合わせる。
4. りんご、柿を皿に盛り付け、クリームチーズソースをかけて完成。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）

城東スポーツ整形クリニック・スポーツ栄養相談室

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