いつもブラウブリッツ秋田を応援いただきありがとうございます。

この度、城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、「スポーツ選手のための食トレご飯」をクラブホームページ並びにクラブ情報紙「BB-PRESS」にて連載することとなりました（BB-PRESSでは、メニューのうち一部分のみの掲載となっています）。
選手の方はもちろん、スポーツをしているお子様を持つ保護者の方にも、役立つ内容となっております。ぜひお読みください。
※毎月1回掲載予定です。

第6回目は「貧血予防メニュー」をお届けします。

執筆：阿比留朋（ブラウブリッツ秋田管理栄養士）、監修：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士）

ポイント

牛肉とビタミン野菜のピリ辛炒め・・・牛肉は、豚肉・鶏肉に比べて多く鉄を含んでいます。
（牛もも肉：2.4mg、豚もも肉：0.5mg、鶏もも肉：0.6mg）※各100gあたり
鉄はビタミンＣと一緒に摂ることで、吸収率が上がるため、野菜の中でもビタミンCの多く含まれるパプリカやブロッコリー、加熱してもビタミンCの損失の少ないじゃがいもと合わせました。ピリ辛にすることで、ご飯も進む1品です。

小松菜の中華風白和え・・・白和えと言えば和食のイメージですが、中華風でも美味しくいただけます。
小松菜などの青菜や豆腐などの大豆製品は、鉄を多く含みます。豆腐は木綿・絹ごしの種類がありますが、木綿豆腐のほうが、血液や身体の材料となる、たんぱく質や骨の材料となる、カルシウムが多く含まれています。にんじんやひじきは、油で炒めることで栄養素の吸収率が上がるので、時間のある時は、油で炒めてから使うことをおすすめします。

中華風酢の物・・・枝豆は大豆の未熟豆のため、血液の材料となる鉄やたんぱく質、その他ビタミンや葉酸も多く含みます。クラゲのコリコリした食感とお酢のさっぱりした味付けで箸休めにぴったりな副菜です。

あさりとレタスのスープ・・・あさりなどの貝類は鉄やビタミンB12を多く含みます。レタスやミニトマトにはビタミンCが多く含まれているので、一緒に摂ることで鉄の吸収率が上がります。ビタミンCは加熱に弱いので、ミニトマトやレタスは短時間で加熱するようにしましょう。また、スープにも栄養が出ているので、スープも飲むようにしましょう。

豆花・・・台湾や中国でよく食べられているスイーツです。
たんぱく質や鉄の多く含まれている豆乳やオメガ3を含むくるみ、エネルギー源となる糖質を多く含む、餡子・マンゴーを使っているため、デザートからも栄養がしっかり摂れる、スポーツ選手には嬉しい1品です。

牛肉とビタミン野菜のピリ辛炒め

材料／2人分

• 牛こま切れ・・・・・・・・180g

下味

• 塩・・・・・・・・・・・・ひとつまみ
• 酒・・・・・・・・・・・・大さじ1
• おろしにんにく・・・・・・小さじ1/2
• おろししょうが・・・・・・小さじ1/2

• じゃがいも・・・・・・・・小1個（100g）
• パプリカ（赤）・・・・・・1/4個（40g）
• パプリカ（黄）・・・・・・1/4個（40g）
• ブロッコリー・・・・・・・8房
• 長ねぎ・・・・・・・・・・1本

合わせ調味料

• オイスターソース・・・・・小さじ2
• 醤油・・・・・・・・・・・小さじ2
• 砂糖・・・・・・・・・・・小さじ1
• 豆板醤・・・・・・・・・・小さじ1/2
• 鶏ガラだし（顆粒）・・・・小さじ1/2

• ごま油・・・・・・・・・・小さじ１

作り方

1. 牛肉は下味をつけて15分～20分おいておく。
2. ブロッコリーは小房に分けて切る。パプリカは種を取り、1口大の乱切りにする。
   じゃがいもは皮を剥いて乱切りにし、さっと水につけておく。長ねぎは斜め薄切りにする。
3. ブロッコリーは沸騰したお湯に塩をひとつまみ（分量外）入れ、さっと茹でる。じゃがいもは柔らかくなるまでレンジで加熱する。（500Ｗ2分ほど）
4. 合わせ調味料はよく合わせておく。
5. フライパンにごま油をひき、長ねぎを炒め、しんなりしたら、牛肉を加えて炒める。
6. 牛肉の色が変わったら、パプリカ・じゃがいも・ブロッコリーを加えてさっと炒め4を加えてなじむまで炒める。

小松菜の中華風白和え

材料／2人分

• 小松菜・・・・・・・・・・1/2束（100g）
• にんじん・・・・・・・・・10g
• 乾燥ひじき・・・・・・・・0.5g

　和え衣

• 木綿豆腐・・・・・・・・・50g
• ラー油・・・・・・・・・・少々　※お好みで調節
• 鶏ガラだし（顆粒）・・・・小さじ1/2
• 醤油・・・・・・・・・・・小さじ1/2
• すりごま・・・・・・・・・小さじ1

作り方

1. ひじきはたっぷりの水で戻す。
   木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをして1時間程置き、水気を切る。（省略可）
2. にんじんは長さ3cmの千切りにする。
3. 小松菜は茹でて、水気を絞り3cm長さに切る。
4. フライパンにごま油（分量外）を薄くひき、にんじん、ひじきを炒める。（茹でても可）
   粗熱が取れたら3の小松菜と和える。
5. 和え衣を作る。1の木綿豆腐はキッチンペーパーに包んだまま、電子レンジ500W、1分加熱する。加熱した豆腐をつぶして、調味料を加えてよく混ぜる。
6.  食べる直前に、4と5を和える。
   （和えてから時間が経つと水分が出やすくなってしまいます）

中華風酢の物

材料／2人分

• 枝豆（冷凍・むき）・・・・30g
• もやし・・・・・・・・・・60g
• ハム・・・・・・・・・・・2枚（20g）
• クラゲ（塩蔵）・・・・・・20g
• 黒酢・・・・・・・・・・・大さじ1
• 砂糖・・・・・・・・・・・小さじ1/2
• 醤油・・・・・・・・・・・小さじ1
• ごま油・・・・・・・・・・小さじ1/2

作り方

1. クラゲは表示の通りに塩抜きをする。
2. ハムは細切りにする。
3. 鍋に湯を沸かし、枝豆・もやしを茹で、ザルにあげ水気を切る。
4. ボウルに調味料を混ぜておき、①～③を加えて和える。
   ※冷やしておくと、よりおいしくお召し上がりいただけます。

あさりとレタスのスープ

材料／2人分

• あさり・・・・・・・・・・6個（60g）
• レタス・・・・・・・・・・2枚（50g）
• しめじ・・・・・・・・・・1/2パック（50g）
• ミニトマト・・・・・・・・4個
• しょうが・・・・・・・・・薄切り2枚
• 木綿豆腐・・・・・・・・・50g
• 鶏ガラだし（顆粒）・・・・小さじ1
• 醤油・・・・・・・・・・・小さじ2

作り方

1.  あさりは砂抜きをする。
   ボウル（バット）に水と塩（分量外：水の約3%ほどの量）を入れて溶かし
   あさりを入れて、冷暗所で3時間以上おく。ザルにあげて、あさり同士をこすりながらよく洗う。
2. レタスは食べやすい大きさにちぎる。しめじは石づきをとってほぐす。ミニトマトはヘタを取って半分に切る。しょうがは千切りにする。木綿豆腐は1cm角に切る。
3. 鍋に湯（400ml）を沸かし、1のあさり、しょうが、鶏ガラだしを加えて加熱する。
4. あさりの殻が開いてきたら、しめじ、ミニトマト、豆腐を加えて加熱する。
5. 最後にレタスを加えて、レタスの食感が残るようにさっと加熱し、醤油を加えて味を調える。

豆花

材料／2人分

• 無調整豆乳・・・・・・・・200ml
• 黒糖・・・・・・・・・・・小さじ1
• ゼラチン・・・・・・・・・2.5g
• 水・・・・・・・・・・・・15g

シロップ

• 黒糖・・・・・・・・・・・大さじ1
• 水・・・・・・・・・・・・大さじ1

トッピング

• 冷凍マンゴー・・・・・・・お好みで
• くるみ・・・・・・・・・・お好みで
• 粒あん・・・・・・・・・・お好みで

※黒糖は、砂糖やはちみつなどでも代用できますが、黒糖がおすすめです。

作り方

1. ゼラチンは水で戻しておく。
2. 耐熱ボウルに豆乳、黒糖を加えて電子レンジ500Ｗで1分加熱。
3. 2に1のゼラチンを加えて、さらに電子レンジで500Ｗ1分加熱しゼラチン、黒糖を溶かす。
4. バット（タッパー）に移して、冷蔵庫で3時間以上冷やし固める。
5. シロップを作る。
   水、黒糖を合わせて電子レンジ500Ｗで30秒加熱し、黒糖を溶かす。
6. トッピングのマンゴーは表示の方法で解凍する。くるみは粗目に刻む。
7. お皿に冷やした4をスプーンで食べやすい大きさに取り盛り付ける。
   冷凍マンゴー・くるみ・粒あんをお好みで盛り付け、シロップをかける。

※甘さは控えめです。甘めが好きな方は黒糖を足してください。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）

城東スポーツ整形クリニック・スポーツ栄養相談室

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