いつもブラウブリッツ秋田を応援いただきありがとうございます。

この度、城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、「スポーツ選手のための食トレご飯」をクラブホームページ並びにクラブ情報紙「BB-PRESS」にて連載することとなりました(BB-PRESSでは、メニューのうち一部分のみの掲載となっています)。
選手の方はもちろん、スポーツをしているお子様を持つ保護者の方にも、役立つ内容となっております。ぜひお読みください。
※毎月1回掲載予定です。

第4回目は「夏バテ&食欲アップメニュー」をお届けします。

執筆:阿比留朋(ブラウブリッツ秋田管理栄養士)、監修:長嶋智子(JSPO公認スポーツ栄養士)

ポイント

豚しゃぶサラダうどん・・・夏はさらっと食べることのできる麺類が多くなりがちです。麺類のみだと、栄養バランスが崩れやすくなりますが、具沢山にすることで麺類でもバランスよい食事ができます。また、豚肉に多く含まれているビタミンB1は、エネルギーを作る時に必要な栄養素です。スタミナアップや疲労回復効果が期待できます。

梅干しと枝豆のポテトサラダ・・・枝豆は、大豆の未成熟実になるため、野菜の中ではたんぱく質が多く含まれています。梅干しと合わせることで、さっぱりとし、食欲アップにつながります。

ニラと豆腐の卵とじ・・・暑くなると、冷たい食べ物に偏りがちですが、胃腸を冷やすことで夏バテにもつながります。温かくても、卵と片栗粉でとろみがついているので、暑くてもさらっと食べることのできる1品です。さらにニラには、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。

すいかゼリー・・・すいかには、水分が多く含まれ、身体を冷やす作用があります。暑い夏の運動後におすすめの果物です。

豚しゃぶサラダうどん

材料/2人分

  • うどん・・・・・・・・・・2玉 
  • 豚もも肉・・・・・・・・・200g
  • 茄子・・・・・・・・・・・1本(150g)
  • レタス・・・・・・・・・・1枚(30g)
  • 玉ねぎ・・・・・・・・・・1/4個(50g)
  • かいわれ大根・・・・・・・1/2パック(20g)
  • ミニトマト・・・・・・・・4個(60g)
  • 大根・・・・・・・・・・・2cm分

つゆ

  • めんつゆ(ストレート)・・250ml
  • 黒酢・・・・・・・・・・・大さじ1(15g)

作り方

  1. 茄子は横で半分に切った後、縦に4等分に切り水にさらす。レタスは細切りにする。玉ねぎはスライサーで薄切りにして水にさらす。かいわれ大根は3cmの長さに切る。ミニトマトはヘタを取って洗い、半分に切っておく。
  2. つゆの材料を合わせて、冷やしておく。
  3. 鍋に湯を沸かし、沸騰したら酒:大さじ1(分量外)、塩:ひとつまみ(分量外)を加え、豚肉を茹でて、色が変わったらザルに上げる。
  4. フライパンにごま油(分量外)をひき、1の茄子の水気をふき、揚げ焼きにする。
  5. うどんは包装に記載の方法で加熱し、水でしめておく。
  6. 大根は皮をむき、おろす。(食べる直前をおろす方が栄養価が失われにくくなります)
  7. 皿にうどん・野菜を盛り付け、最後につゆをかける。

枝豆と梅干しのポテトサラダ

材料/2人分

  • じゃがいも・・・・・・・・小1個(120g)
  • 梅干し・・・・・・・・・・小2粒(種抜き6g)
  • 冷凍むき枝豆・・・・・・・15g
  • かつお節・・・・・・・・・1g
  • マヨネーズ・・・・・・・・小さじ2(8g)

作り方

  1. じゃがいもは皮をむいて、潰しやすい大きさに切り3分程水につける。
  2. 冷凍枝豆は表示の通りに加熱し、粗目に刻む。
  3. 梅干しは種を取って刻む。
  4. じゃがいもは水気を切り、耐熱容器に入れラップをかけ、電子レンジで柔らかくなるまで加熱し(目安500Wで約3分)、熱いうちにつぶす。
  5. じゃがいもの粗熱が取れたら、2、3、かつお節、マヨネーズを合わせる。

ニラと豆腐の卵とじ

材料/2人分

  • ニラ・・・・・・・・・・・1/3束(30g)
  • 絹ごし豆腐・・・・・・・・1/3丁(100g)
  • 卵・・・・・・・・・・・・1個
  • 顆粒和風だし・・・・・・・小さじ1/2(2g)
  • 薄口醤油(なければ普通の醤油でも)・・小さじ1/2(3g)
  • 片栗粉・・・・・・・・・・小さじ1/2(1.5g)
  • いりごま(白)・・・・・・小さじ1/2(1g)

作り方

  1. ニラは3cmの長さに切る。豆腐は食べやすいように軽く崩しておく。
  2. 鍋に水100mlを加えて沸かし、顆粒和風だし、薄口しょうゆを加える
  3. ニラ、豆腐を加えて煮立たせ、水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。
  4. 溶きほぐした卵でとじ、盛り付け、いりごまをふりかける。

すいかゼリー

材料/2人分

  • すいか・・・・・・・・・・200g
  • はちみつ・・・・・・・・・10g
  • レモン汁・・・・・・・・・小さじ1
  • サイダー・・・・・・・・・100ml
  • ゼラチン・・・・・・・・・4g
  • 塩・・・・・・・・・・・・ひとつまみ

作り方

  1. ゼラチンは大さじ1程度の水でふやかしておく。
  2. すいかは種を取り除いてから、半量をミキサーにかけて、残り半量は1㎝角に切っておく。
  3. 1のゼラチンにはちみつを加えて、電子レンジ500Wで20秒で加熱し、溶かしておく。
  4. 2のミキサーにかけたすいかに3、レモン汁、塩を加えて混ぜる。
  5. 4に2.の1㎝角に切ったすいかを加えて混ぜ、最後にそっとサイダーを加える。(サイダーを加えたあとに、混ぜすぎたりすると炭酸がぬけてしまいます)
  6. 容器に流して入れ、冷蔵庫で3時間~4時間冷やし固める。
栄養素量
エネルギー(kcal) エネルギー(kcal) 炭水化物(g) たんぱく質(g) 脂質(g)
豚しゃぶサラダうどん 609 89.8 32.4 11.2
枝豆と梅干しのポテトサラダ 90 12.0 2.5 3.7
ニラと豆腐の卵とじ 80 2.7 6.4 4.3
すいかゼリー 80 18.9 2.4 0.1

日本食品標準成分表2020年版(八訂)

城東スポーツ整形クリニック・スポーツ栄養相談室

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