いつもブラウブリッツ秋田を応援いただきありがとうございます。

この度、城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、「スポーツ選手のための食トレご飯」をクラブホームページ並びにクラブ情報紙「BB-PRESS」にて連載することとなりました（BB-PRESSでは、メニューのうち一部分のみの掲載となっています）。
選手の方はもちろん、スポーツをしているお子様を持つ保護者の方にも、役立つ内容となっております。ぜひお読みください。
※毎月1回掲載予定です。

第4回目は「夏バテ&食欲アップメニュー」をお届けします。

執筆：阿比留朋（ブラウブリッツ秋田管理栄養士）、監修：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士）

ポイント

豚しゃぶサラダうどん・・・夏はさらっと食べることのできる麺類が多くなりがちです。麺類のみだと、栄養バランスが崩れやすくなりますが、具沢山にすることで麺類でもバランスよい食事ができます。また、豚肉に多く含まれているビタミンB１は、エネルギーを作る時に必要な栄養素です。スタミナアップや疲労回復効果が期待できます。

梅干しと枝豆のポテトサラダ・・・枝豆は、大豆の未成熟実になるため、野菜の中ではたんぱく質が多く含まれています。梅干しと合わせることで、さっぱりとし、食欲アップにつながります。

ニラと豆腐の卵とじ・・・暑くなると、冷たい食べ物に偏りがちですが、胃腸を冷やすことで夏バテにもつながります。温かくても、卵と片栗粉でとろみがついているので、暑くてもさらっと食べることのできる1品です。さらにニラには、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。

すいかゼリー・・・すいかには、水分が多く含まれ、身体を冷やす作用があります。暑い夏の運動後におすすめの果物です。

豚しゃぶサラダうどん

材料／2人分

• うどん・・・・・・・・・・2玉　
• 豚もも肉・・・・・・・・・200g
• 茄子・・・・・・・・・・・1本（150g）
• レタス・・・・・・・・・・1枚（30g）
• 玉ねぎ・・・・・・・・・・1/4個（50g）
• かいわれ大根・・・・・・・1/2パック（20g）
• ミニトマト・・・・・・・・4個（60g）
• 大根・・・・・・・・・・・2cm分

つゆ

• めんつゆ（ストレート）・・250ml
• 黒酢・・・・・・・・・・・大さじ１（15g）

作り方

1. 茄子は横で半分に切った後、縦に4等分に切り水にさらす。レタスは細切りにする。玉ねぎはスライサーで薄切りにして水にさらす。かいわれ大根は3cmの長さに切る。ミニトマトはヘタを取って洗い、半分に切っておく。
2. つゆの材料を合わせて、冷やしておく。
3. 鍋に湯を沸かし、沸騰したら酒：大さじ1（分量外）、塩：ひとつまみ（分量外）を加え、豚肉を茹でて、色が変わったらザルに上げる。
4. フライパンにごま油（分量外）をひき、1の茄子の水気をふき、揚げ焼きにする。
5. うどんは包装に記載の方法で加熱し、水でしめておく。
6. 大根は皮をむき、おろす。（食べる直前をおろす方が栄養価が失われにくくなります）
7. 皿にうどん・野菜を盛り付け、最後につゆをかける。

枝豆と梅干しのポテトサラダ

材料／2人分

• じゃがいも・・・・・・・・小1個（120g）
• 梅干し・・・・・・・・・・小2粒（種抜き6g）
• 冷凍むき枝豆・・・・・・・15g
• かつお節・・・・・・・・・1g
• マヨネーズ・・・・・・・・小さじ2（8g）

作り方

1. じゃがいもは皮をむいて、潰しやすい大きさに切り3分程水につける。
2. 冷凍枝豆は表示の通りに加熱し、粗目に刻む。
3. 梅干しは種を取って刻む。
4. じゃがいもは水気を切り、耐熱容器に入れラップをかけ、電子レンジで柔らかくなるまで加熱し（目安500Ｗで約3分）、熱いうちにつぶす。
5. じゃがいもの粗熱が取れたら、2、3、かつお節、マヨネーズを合わせる。

ニラと豆腐の卵とじ

材料／2人分

• ニラ・・・・・・・・・・・1/3束（30g）
• 絹ごし豆腐・・・・・・・・1/3丁（100g）
• 卵・・・・・・・・・・・・1個
• 顆粒和風だし・・・・・・・小さじ1/2（2g）
• 薄口醤油（なければ普通の醤油でも）・・小さじ1/2（3g）
• 片栗粉・・・・・・・・・・小さじ1/2（1.5g）
• いりごま（白）・・・・・・小さじ1/2（1g）

作り方

1. ニラは3cmの長さに切る。豆腐は食べやすいように軽く崩しておく。
2. 鍋に水100mlを加えて沸かし、顆粒和風だし、薄口しょうゆを加える
3. ニラ、豆腐を加えて煮立たせ、水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。
4. 溶きほぐした卵でとじ、盛り付け、いりごまをふりかける。

すいかゼリー

材料／2人分

• すいか・・・・・・・・・・200g
• はちみつ・・・・・・・・・10g
• レモン汁・・・・・・・・・小さじ1
• サイダー・・・・・・・・・100ml
• ゼラチン・・・・・・・・・4g
• 塩・・・・・・・・・・・・ひとつまみ

作り方

1. ゼラチンは大さじ1程度の水でふやかしておく。
2. すいかは種を取り除いてから、半量をミキサーにかけて、残り半量は1㎝角に切っておく。
3. 1のゼラチンにはちみつを加えて、電子レンジ500Ｗで20秒で加熱し、溶かしておく。
4. 2のミキサーにかけたすいかに3、レモン汁、塩を加えて混ぜる。
5. 4に2.の1㎝角に切ったすいかを加えて混ぜ、最後にそっとサイダーを加える。（サイダーを加えたあとに、混ぜすぎたりすると炭酸がぬけてしまいます）
6. 容器に流して入れ、冷蔵庫で3時間～4時間冷やし固める。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）

城東スポーツ整形クリニック・スポーツ栄養相談室

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