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この度、城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、「スポーツ選手のための食トレご飯」をクラブホームページ並びにクラブ情報紙「BB-PRESS」にて連載することとなりました（BB-PRESSでは、メニューのうち一部分のみの掲載となっています）。
選手の方はもちろん、スポーツをしているお子様を持つ保護者の方にも、役立つ内容となっております。ぜひお読みください。
※毎月1回掲載予定です。

第3回目は「夏バテ&食欲アップメニュー」をお届けします。

執筆：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士）

ポイント

生姜ご飯・・・生姜の成分が胃腸の消化、吸収を高めて、さらに生姜の香りは食欲も増進させてくれる効果も期待できます。「夏バテで食が進まない」時におすすめです。

チキンスペアリブパセリバター・・・バターの甘い香りとパセリの風味が広がります。レモンを絞って酸味のアクセントがつくとさらに美味しくいただけます。

野菜の揚げびたし・・・ほどよい酸味と辛みで食欲が増進し、野菜をしっかり食べられます。ご飯も進む料理です。
 
モロヘイヤスープ・・・独特な粘りが特徴的なモロヘイヤとおくら。ツルっとした口当たりの良さが、胃腸が弱っているときや食欲のないときにも食べやすく、暑い夏におすすめのスープです。

フルーツサラダ・・・果物の多くに、クエン酸が含まれます。クエン酸の酸味は唾液や胃液の分泌を促進し、食欲増進に繋がります。

トマトのコンポート・・・夏は冷たい飲み物や食べ物を選びがちですが、これも夏バテの原因になります。冷たいものばかり食べていると内臓に負担がかかり、胃腸の働きが低下するためです。夏野菜を使ったデザートはいかがですか？トマトなどの夏野菜には夏場に不足しがちな水分とむくみやだるさを軽減してくれるカリウムなどを多く含んでいます。火照った体を冷やしてくれます。

生姜ご飯

材料／2人分

• 米・・・・・・・・・・・1.5合（240g）
• 生姜・・・・・・・・・・1かけ（20g）
• 昆布・・・・・・・・・・5～6cm角
• A:日本酒・・・・・・・・小さじ1
• A:塩・・・・・・・・・・小さじ1/3
• A:薄口醤油・・・・・・・小さじ1/3

作り方

1. 米は洗い30分〜1時間浸水させ、ザルにあげ水をしっかり切る。
2. 生姜は皮をむき、千切りにする。
3. 米、Aの調味料を炊飯器に入れ、1.5合のメモリまで水を足す。その上に、昆布と2の生姜を入れて炊く。
4. 炊き上がったらさっくり混ぜ合わせる。

チキンスペアリブパセリバター

材料／2人分

• チキンスペアリブ・・・・240g
• グリーンアスパラガス・・6本（120g）
• 生パセリ（みじん切り）・大さじ1（10g）
• A:塩・・・・・・・・・・小さじ1/4
• A:粗挽き黒こしょう・・・少々
• B:バター・・・・・・・・10g
• B:水・・・・・・・・・・大さじ4
• 塩・粗挽き黒こしょう・・適量
• レモン（くし切り）・・・1/6個

作り方

1. チキンスペアリブにAをよくもみこむ。
2. アスパラガスは根元から1cmを切り落とし、3cmの長さに切る。
3. フライパンに1を並べ、Bを入れ、ふたをして中火で5分ほど蒸し煮する。
4. 3に2のアスパラガスを加え、ふたをして1分ほど蒸し煮する。
5. ふたを取って、火力を少し強くし、鶏肉に軽く焼き色が付くように、バター液が無くなるまで炒め焼きする。
6. 塩・こしょうで味を調え、パセリを混ぜる。お好みでレモンを絞る。

野菜の揚げびたし

材料／2人分

• かぼちゃ・・・・・・・・ 60g
• ピーマン・・・・・・・・1/2個（20g）
• 赤パプリカ・・・・・・・1/4個（40g）
• 黄パプリカ・・・・・・・1/4個（40g）
• 茄子・・・・・・・・・・1/4本（70g）

南蛮酢

• 水・・・・・・・・・・・1/2カップ
• 日本酒・・・・・・・・・大さじ2
• みりん・・・・・・・・・大さじ2
• 濃口醤油・・・・・・・・大さじ2
• 赤唐辛子・・・・・・・・1本（種を除いて半分に切る）
• 揚げ油

作り方

1. 茄子、ピーマン、パプリカを食べやすい大きさに切る。かぼちゃは7～8mmの厚さに切る。
2. 南蛮酢の材料を鍋に入れて煮立て、アルコール分を飛ばす。バットなどに入れておく。
3. 揚げ油を180℃に熱し、なすの水気を拭いて皮目を下にして入れる。
   1分ほど揚げて返し、さらに1分揚げて、2に漬ける。
   ピーマン、パプリカの順に入れ、それぞれ1分ほど揚げて、2に漬ける。
   揚げ油を170℃にし、かぼちゃを入れ、表面がカリッとするまで2～3分揚げて、2に漬ける

モロヘイヤスープ

材料／2人分

• モロヘイヤ・・・・・・・1/2袋（50g）
• おくら・・・・・・・・・4本（50g）
• 桜えび・・・・・・・・・大さじ1（3g）
• 鶏がらスープの素・・・・小さじ2（5g）
• 水・・・・・・・・・・・400ml

作り方

1. モロヘイヤは葉の部分を茎から取る。葉を刻む。
2. オクラは3mm幅くらいに切る。
3. 鍋に水を入れ、モロヘイヤ、オクラ、鶏がらスープの素を入れ、５分くらい煮る。
4. 火を止めて、桜えびを入れ、さっと混ぜる。

※ねばねばを残すため、煮すぎないように注意しましょう。

フルーツサラダ

材料／2人分

• バナナ・・・・・・・・・1/2本（60g）
• キウイフルーツ（緑）・・1/2個（40g）
• キウイフルーツ（黄）・・1/2個（40g）
• りんご・・・・・・・・・1/4個（60g）
• パイナップル・・・・・・60g
• A:プレーンヨーグルト・・大さじ4（60g）
• A:マヨネーズ・・・・・・小さじ2（8g）
• A:砂糖・・・・・・・・・小さじ1（3g）

作り方

1. りんごは芯を除いて皮つきのままいちょう切りにする。
2. バナナは5mm程度の輪切り、キウイフルーツは半月切り、パイナップルは1cｍ厚さに切る。
3. ボウルにAを入れ、よく混ぜ合わせ、果物を加え、和える。

トマトのコンポート

材料／2人分

• ミニトマト・・・・・・・10個（100g）
• ミントの葉（飾り）
• A:水・・・・・・・・・・100cc
• A:グラニュー糖・・・・・大さじ2（24g）
• A:白ワイン・・・・・・・大さじ1（15g）
• A:レモン汁・・・・・・・小さじ1（5g）

作り方

1. ミニトマトはへたの反対側に十字の切り目を入れて、沸騰したお湯に入れる。
2. 皮がむけてきたら、氷水に取り、全体の皮をむく。
3. 鍋にAを入れ、煮たたせて火を止め、2のミニトマトを入れ、そのまま冷やす。
4. 器に盛り付けた時にミントの葉をのせる。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）

城東スポーツ整形クリニック・スポーツ栄養相談室

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