【スポーツ選手のための食トレご飯】試合後の夕食におすすめレシピ

いつもブラウブリッツ秋田を応援いただきありがとうございます。

この度、城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、「スポーツ選手のための食トレご飯」をクラブホームページ並びにクラブ情報紙「BB-PRESS」にて連載することとなりました（BB-PRESSでは、メニューのうち一部分のみの掲載となっています）。
選手の方はもちろん、スポーツをしているお子様を持つ保護者の方にも、役立つ内容となっております。ぜひお読みください。
※毎月1回掲載予定です。

第2回目は「試合後の夕食におすすめレシピ」をお届けします。

執筆：阿比留朋（ブラウブリッツ秋田管理栄養士）、監修：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士）

 

ポイント

試合後は試合で使ったエネルギーや筋肉を回復させるために必要な糖質やたんぱく質が摂れるようなメニューを選びましょう。また、疲労回復効果のあるビタミンも試合後には意識して摂りたい栄養素です。

鶏むね肉のトマト煮・・・疲れている時は、内臓も疲れています。煮込み料理は消化に良く、おすすめです。具沢山にすることで、1品でも様々な栄養素を摂ることができます。

小松菜のカレーマヨ和え・・・カレー粉などの香辛料は、食欲増進効果が期待できます。疲れている時の食欲UPにおすすめの調味料です。

コーンスープ・・・とうもろこしには試合で使ったエネルギー源を回復させる糖質が多く含まれています。暑い時期には、作って冷やして冷製スープにするのもおすすめです。

フルーツ白玉・・・果物には疲労回復効果のあるビタミンが多く含まれています。試合で頑張った、ご褒美にもなる1品です。

酒粕スムージー・・・酒粕はたんぱく質が多く含まれています。バナナやヨーグルトと一緒にスムージーにすることで、身体の回復に必要な糖質とたんぱく質をどちらも摂ることができます。ホーム戦では、試合後のロッカールームでブラウブリッツ秋田の選手も飲んでいます。

鶏むね肉のトマト煮込み（2人分）

材料／2人分

  • 鶏むね肉・・・・・・1枚（300g）
  • 塩こうじ・・・・・・10g ※なければ、酒（大さじ1）と塩（小さじ1/2）
  • 玉ねぎ・・・・・・・1/4個（80g)
  • じゃがいも・・・・・1/2個（50g）
  • しめじ・・・・・・・1/2パック（50g）
  • パプリカ・・・・・・1/4個（40g）
  • 大豆（水煮）・・・・50g
  • トマト缶（ホール）・1/2缶(200g）
  • にんにく・・・・・・1/2かけ
  • オリーブ油・・・・・小さじ1
  • 赤ワイン・・・・・・大さじ1 ※なければ料理酒
  • コンソメ・・・・・・小さじ1

作り方

  1. 鶏むね肉は削ぎ切りし、塩こうじにつけておく。
  2. にんにくはみじん切り、玉ねぎは薄切り、じゃがいもは5㎜幅のいちょう切り、パプリカは3㎝の短冊切り、しめじは石づきを取ってほぐしておく。
  3. 鍋にオリーブ油、にんにくを入れて火にかけ、にんにくの香りがたったら、1の鶏むね肉を加えて炒める。
  4. 鶏むね肉の色が変わったら、玉ねぎ、じゃがいも、しめじを加えてさらに炒める。
  5. 玉ねぎがしんなりしてきたら、赤ワイン、トマト缶を加えて5分程煮込む。
  6. パプリカ、大豆を加えてさっと煮込み、コンソメを加えて味を整える。

小松菜のカレーマヨ和え（2人分）

材料／2人分

  • 小松菜・・・・・・・100g
  • にんじん・・・・・・20g
  • A:ツナ水煮缶・・・・1/2缶（35g）
  • A:カレー粉・・・・・小さじ1
  • A:醤油・・・・・・・小さじ1
  • A:マヨネーズ・・・・大さじ1
  • A:塩コショウ・・・・少々

作り方

  1. 人参は3cmの千切り、小松菜は3cmに切っておく。
  2. Ａはすべて和えておく。
  3. 耐熱ボウルににんじん入れ、レンジ500Ｗで1分加熱する。
  4. 3の上から小松菜を加えてさらに2分加熱する。
  5. 粗熱をとり、水気を絞ってAと合わせる。

コーンスープ（2人分）

材料／2人分

  • コーンクリーム缶・・1缶（180g）
  • 牛乳・・・・・・・・200ｍl　※豆乳や低脂肪乳でも可
  • コンソメ・・・・・・小さじ1/2
  • 塩コショウ・・・・・少々
  • パセリ・・・・・・・お好みで

作り方

  1. コーンクリーム缶、牛乳を鍋に入れて火にかける。
  2. 沸騰直前に火を止め、コンソメ、塩・こしょうで味を調える。
    ※冷製にする場合は、粗熱を取り冷やしておきましょう。

フルーツ白玉（2人分）

材料／2人分

白玉団子

  • 白玉粉・・・・・・・50ｇ
  • 豆腐・・・・・・・・50g
  • 砂糖・・・・・・・・小さじ1

シロップ

  • はちみつ・・・・・・大さじ1/2
  • レモン汁・・・・・・小さじ１
  • 水・・・・・・・・・100ｍｌ

トッピング

  • キウイ・・・・・・・1/2個
  • ブルーベリー・・・・10粒
  • グレープフルーツ・・1/4個

※お好みのフルーツで大丈夫です。

作り方

  1. シロップをつくる
    1. ボウルに水、はちみつを加えてレンジ500Ｗ3分加熱する。
    2. はちみつが溶けたら、レモン汁を加えて冷やしておく。
  2. フルーツは食べやすい大きさに切って、冷やしておく。
  3. 白玉団子をつくる
    1. ボウルに白玉粉・砂糖・豆腐を加えて耳たぶくらいの柔らかさになるまで混ぜる。
    2. 形を整え、沸騰したお湯で茹でる。
    3. 浮き上がってきたら、冷水にあげ、冷やす。
  4. 白玉、フルーツを盛り付け、シロップをかける

酒粕スムージー（2人分）

レシピは下タ町醸し室ＨＩＫＯＢＥ様よりご提供いただいております。

材料／2人分

  • 酒粕・・・・・・・・50ｇ
  • バナナ・・・・・・・1本
  • きび砂糖・・・・・・大さじ2
  • ヨーグルト・・・・・70g
  • 豆乳・・・・・・・・300ml

作り方

  1. 酒粕は電子レンジ500Wで1分加熱し、スプーンで混ぜる（アルコールを抜く）。
    ※これを2～3回繰り返す。
  2. 材料をすべてミキサーに加えてなめらかになるまでよく混ぜる。

※黒ゴマやきなこ、ブルーベリーなどを加えてもおいしくいただけます。写真では黒ゴマを加えています。

栄養素量
エネルギー(kcal) エネルギー(kcal) 炭水化物(g) たんぱく質(g) 脂質(g)
鶏胸肉のトマト煮 354 18.5 30.0 13.5
小松菜のカレーマヨ和え 71 3.2 3.9 4.9
コーンスープ 145 22.0 4.9 4.3
フルーツ白玉 151 31.7 3.3 1.2
酒粕スムージー 210 28.3 10.9 4.5
ご飯（180g） 302 66.8 4.6 0.5

日本食品標準成分表2020年版（八訂）

城東スポーツ整形クリニック・スポーツ栄養相談室

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