【スポーツ選手のための食トレご飯】試合当日のおすすめ朝食

いつもブラウブリッツ秋田を応援いただきありがとうございます。

この度、城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、「スポーツ選手のための食トレご飯」をクラブホームページ並びにクラブ情報紙「BB-PRESS」にて連載することとなりました（BB-PRESSでは、メニューのうち一部分のみの掲載となっています）。
選手の方はもちろん、スポーツをしているお子様を持つ保護者の方にも、役立つ内容となっております。ぜひお読みください。
※毎月1回掲載予定です。

第1回目は「試合当日のおすすめ朝食」をお届けします。

執筆：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士）

ポイント

試合当日の朝は炭水化物がたっぷりとれる献立にして、試合に向けたエネルギーを蓄えましょう。

肉うどん・・・豚肉は炭水化物をスムーズにエネルギーに変えるビタミンB1を多く含んでいます。炭水化物の多い試合当日の朝には意識したいビタミンです。

鮭おにぎり・・・エネルギーの元となる炭水化物が摂れるご飯。ご飯が進むおにぎりのバリエーションを準備しておくと便利です。

かぼちゃのごま和え・・・かぼちゃは野菜の中でも炭水化物を多く含みます。甘くて試合当日の朝にほっとする味です。

果物・・・試合当日は緊張により、脱水に陥りがちです。果物は重量の8～9割が水分です。エネルギー源となる炭水化物と一緒に水分を補給できる果物を食べることをお勧めします。

肉うどん（2人分）

材料／2人分

  • 豚もも薄切り肉・・100g
  • 玉葱・・・・・・・50g
  • 生姜・・・・・・・2g
  • A:水・・・・・・・150ml
  • A:しょうゆ・・・・大さじ2
  • A:酒・・・・・・・大さじ2
  • A:みりん・・・・・大さじ1
  • A:きび砂糖・・・・大さじ1
  • ゆでうどん・・・・2玉（360g）
  • かつお節・・・・・1パック（4g）
  • 長ねぎ・・・・・・10g

作り方

  1. 豚肉を食べやすい大きさに切る。
  2. 玉葱は薄切り、生姜は千切り、長ねぎは小口切りにする。
  3. 鍋に水と調味料を入れ（A）、中火で温め、生姜、玉葱を入れ、玉葱が透明になるまで煮る。
  4. 3に豚肉を加え、肉の色が変わるまで煮て、火を止める。
  5. 別の鍋でお湯を沸かし、ゆでうどんを温め、水気を切って器に盛る。（器にはかつお節を入れておく）
  6. 4の具をうどんにのせる。煮汁を大さじ1～2かけ、沸騰したお湯（分量外）を注ぐ。長ねぎを盛り付けて完成。

※煮汁はお好みで加えましょう。ただし、のどが渇くほどの塩辛い味は控えましょう。
※全体を混ぜて、お召し上がりください。

かぼちゃのごま和え（2人分）

材料／2人分

  • かぼちゃ・・・・・160ｇ
  • A:白すりごま・・・大さじ1/2
  • A:きび砂糖・・・・大さじ1/2
  • A:みそ・・・・・・小さじ1
  • A:水・・・・・・・大さじ1

作り方

  1. 種を除いた皮付きかぼちゃを食べやすい大きさに切る。耐熱容器に並べ、ラップをかけて、電子レンジ（500W）に2分30秒かける。（竹串を刺し、スッと串が通るぐらいの固さが目安）
  2. 小さめの耐熱容器にAを入れ、混ぜ合わせて、ラップをかけて、電子レンジ（500W）に20秒かける。
  3. 1のかぼちゃに2をかけて、電子レンジ（500W）に1分かける。
  4. かぼちゃと和え衣をさっと混ぜる。器に盛り付る。

※簡単電子レンジ調理。

栄養素量
エネルギー(kcal) エネルギー(kcal) 炭水化物(g) たんぱく質(g) 脂質(g)
肉うどん 326 52.2 19.0 3.8
鮭おにぎり 238 52.0 7.1 1.1
かぼちゃのごま和え 103 22.3 2.4 2.0
果物 55 13.4 1.3 0.1

日本食品標準成分表2020年版（八訂）

かぼちゃ料理をもう1品！かぼちゃぜんざい

材料／2人分

  • かぼちゃ・・・・50g
  • 牛乳・・・・・・200g（豆乳に変えてもOK）
  • 塩・・・・・・・少々
  • ゆであずき・・・大さじ2
  • きなこ・・・・・小さじ1
  • きび砂糖・・・・小さじ1
  • 白玉粉・・・・・30g
  • 絹ごし豆腐・・・30～40g

作り方

  1. 種を除いた皮付きかぼちゃを水にくぐらせ、耐熱皿にのせ、ラップをふんわりかけて、電子レンジ（600W）で7分やわらかくなるまで加熱する。（竹串を刺し、スッと串が通るぐらいの固さが目安）
  2. かぼちゃの粗熱を取り、中身をスプーンで取り出し、丈夫なビニール袋に入れて粒が残らないようにつぶす。
  3. 絹ごし豆腐は軽く水気をきり、白玉粉とよく練り合わせる。耳たぶくらいの硬さになるよう豆腐の量を調節する。10～12等分に分け、団子状に丸める。
  4. 鍋に湯を沸かし、白玉団子を入れ、浮いてきたら30秒くらいですくいあげ氷水にとる。
  5. 小鍋に2のかぼちゃと牛乳を入れ、塩を加えて混ぜる。弱火にかけ、時々かき混ぜながら湯気が出る程度まで温める。
  6. 器に５を流しいれ、白玉団子を入れ、ゆであずき、きび砂糖を合わせたきなこをトッピングして完成！

城東スポーツ整形クリニック・スポーツ栄養相談室

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