【スポーツ選手のための食トレご飯】試合に持って行きやすいお弁当

いつもブラウブリッツ秋田を応援いただきありがとうございます。

この度、城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、「スポーツ選手のための食トレご飯」をクラブホームページ並びにクラブ情報紙「BB-PRESS」にて連載することとなりました（BB-PRESSでは、メニューのうち一部分のみの掲載となっています）。
選手の方はもちろん、スポーツをしているお子様を持つ保護者の方にも、役立つ内容となっております。ぜひお読みください。
※毎月1回掲載予定です。

第19回目は「試合に持って行きやすいお弁当」をお届けします。

執筆：阿比留朋（ブラウブリッツ秋田管理栄養士）、監修：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士）

サンドイッチ（ハム・チーズ）／サンドイッチ（焼きそば）／かぼちゃ餅／ミニトマト、ブロッコリー／バナナ／オレンジジュース

ポイント

試合前はエネルギー源となる糖質をしっかり摂っておくこと、消化に時間のかかる脂質や食物繊維の多いメニューを避けることがコンディショニングに大切です。
また、抗酸化作用のあるビタミンCやエネルギー代謝に関わるビタミンB1も摂れるようにするといいですね。
試合後はできるだけ早く、糖質・たんぱく質を摂るようにすることが必要です。
今回は、糖質がしっかり摂れ、試合前後でも食べやすいお弁当にしました。

  • サンドイッチ（焼きそば）：パン＋中華麺で糖質がしっかり摂れます。さらに、焼きそばの具材にじゃがいもをプラスすることでより糖質量UPです。
    パンにはさむので、味付けはいつもより濃いめにしています。
  • サンドイッチ（ハム・チーズ）：ハムは豚肉から作られており、ビタミンB1が多く含まれている食材です。比較的、低脂質で摂り入れやすい食材です。
  • かぼちゃ餅：かぼちゃは野菜の中では糖質が多く含まれている食材です。はちみつやあんこを使い糖質量UPです。
    また、クリームチーズを入れることでたんぱく質も補給できます。
    甘めの味付けで、おやつ・補食にもぴったりです。

    サンドイッチ（ハム・チーズ）

    材料

    • コッペパン・・・・・・・・・・1個
    • ハム・・・・・・・・・・・・・1枚
    • チーズ・・・・・・・・・・・・1枚

    作り方

    1. ロールパンは上から切り込みを入れておく。
    2. ハム、チーズは半分に切って、パンに挟む。

    ※バター・マヨネーズを塗りたいところですが、脂質が多くなるため試合前後は避けましょう。

    サンドイッチ（焼きそば）

    材料

    • コッペパン・・・・・・・・・・1個
    • やきそば麺・・・・・・・・・・35g
    • 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・1/8個
    • 豚肉・・・・・・・・・・・・・25g
    • にんじん・・・・・・・・・・・5g
    • じゃがいも・・・・・・・・・・20g

    合わせ調味料

    • 中濃ソース・・・・・・・・・・大さじ1
    • 醤油・・・・・・・・・・・・・小さじ1
    • オイスターソース・・・・・・・小さじ1/2
    • 塩・こしょう・・・・・・・・・少々

    ※パンに挟むため、濃いめの味付けになっています。

    作り方

    1. 玉ねぎは半分に切って薄切り、にんじんは皮をむいて千切り、じゃがいもは皮をむいて小さめの乱切りにする。ロールパンは上から切れ目を入れておく。合わせ調味料を混ぜておく。
    2. じゃがいもは、電子レンジ500Wで約1分30秒ほど加熱し、柔らかくしておく。
    3. フライパンに薄く油をひき（分量外）、豚肉を炒め、色が変わり始めたら、玉ねぎ、にんじんを炒める。
    4. 野菜がしんなりしたら、焼きそば麺を加えて炒め、合わせ調味料を加えて蒸し焼きにする。最後にじゃがいもを加えてさっと炒める。
    5. コッペパンに焼きそばを挟む（挟みづらいですが、しっかり挟みましょう）。

    かぼちゃ餅

    材料

    • かぼちゃ・・・・・・・・・・・70g
    • 牛乳・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
    • 片栗粉・・・・・・・・・・・・大さじ1
    • はちみつ・・・・・・・・・・・10g

    具材

    • 粒あん・・・・・・・・・・・・15g
    • クリームチーズ・・・・・・・・8g

    作り方

    1. かぼちゃは種を取り、ラップをして電子レンジ500Wで柔らかくなるまで3分ほど加熱する。
      柔らかくなったら、スプーンで皮から実をこそげとり、つぶしておく。
    2. ボウルに1.のかぼちゃ、牛乳、片栗粉、はちみつを加えてよく混ぜる。
      （柔らかさによって片栗粉の量を調整してください。目安：丸めることのできる硬さ)
    3. 2.の生地を2等分にして、平らにし中にクリームチーズと粒あんを包んで、小判型に丸める。
    4. フライパンに薄く油をひき、両面を焼く。焼き目がついたら、水：大さじ1を加えて、蓋をして蒸し焼きにする。水気がなくなれば、完成。
    栄養素量
    エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
    サンドイッチ（ハム・チーズ） 168 8.2 7.8 18.7
    サンドイッチ（焼きそば） 261 11.9 6.8 41.1
    かぼちゃ餅 175 2.9 3.9 34.1

    城東スポーツ整形クリニック・スポーツ栄養相談室

    幅広い年代に対し、栄養学に基づく食生活指導やアドバイス、食事環境の整備などのサポートをしております。お気軽にご相談ください。

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