【スポーツ選手のための食トレご飯】ミニキッシュ弁当

いつもブラウブリッツ秋田を応援いただきありがとうございます。

この度、城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、「スポーツ選手のための食トレご飯」をクラブホームページ並びにクラブ情報紙「BB-PRESS」にて連載することとなりました（BB-PRESSでは、メニューのうち一部分のみの掲載となっています）。
選手の方はもちろん、スポーツをしているお子様を持つ保護者の方にも、役立つ内容となっております。ぜひお読みください。
※毎月1回掲載予定です。

第18回目は「ミニキッシュ弁当」をお届けします。

執筆：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士）

鮭ごはん／ミニキッシュ／えびのオイスターマヨ漬け焼き／豚肉の梅しそ巻きフライ／かぼちゃのヨーグルトサラダ／スナップえんどうとえりんぎの生姜炒め／ミニトマト／ブロッコリー 

ポイント

ミニキッシュ

お弁当の卵料理というと、卵焼き、ゆで卵、オムレツなど定番料理がありますが、洋風の卵料理をお弁当に詰めてみました。
タルト生地やパイ生地で作る本格的なキッシュではなく餃子の皮を使った簡単ミニキッシュです。
オーブントースターで 焼けるのも簡単に作れるポイントです。
お弁当のキッシュにはぜひ青菜を入れましょう。
彩りが良くなり、また、青菜はカルシウムや鉄などアスリートにとっ て骨の強化や貧血予防に大切な栄養素の補給源になります。
チーズをたっぷりと乗せることでカルシウムをさらにしっかり摂ることができます。
また、ご飯に乗せた鮭のビタミンDがカルシウムの吸収を促進し、骨の強化につながりま す。 

えびのオイスターマヨ漬け焼き

お弁当を作る朝はとても忙しい時間です。お弁当のおかずの中に短時間で作ることができる定番メニューがあると便利です。
「オイスターソース＋マヨネーズ」 の味付けはおすすめです。
今回はえびを調理しましたが、鮭や帆立、鶏肉でも美味しく仕上がります。
食材料によっては酒や塩・こしょうなどの調味料を加えて味を調えます。
今回の作り方は直前に漬け込む調理法になっていますが、保存袋に調味料と肉や魚介を一緒に入れて揉み込む作業を前日に行い、冷蔵庫に保存 しても大丈夫です。
調理前の状態で冷凍保存もできる便利な一品です。

ミニキッシュ

材料／4個分

  • 卵・・・・・・・・・・・・・・1個
  • ほうれん草・・・・・・・・・・2茎
  • ベーコン・・・・・・・・・・・20g
  • 玉葱・・・・・・・・・・・・・1/6個
  • ピザ用チーズ・・・・・・・・・20g
  • ぎょうざの皮・・・・・・・・・4枚
  • サラダ油・・・・・・・・・・・小さじ1

A

  • 生クリーム・・・・・・・・・ ・1/4カップ
  • 塩・・・・・・・・・・・・・・ひとつまみ
  • こしょう・・・・・・・・・・・少々

    作り方 

    1. ボウルで卵を溶き、Aを加えてよく混ぜ合わせる。 
    2. ほうれん草は根元を切り落とし、よく洗ったら 2cm長さに切る。玉葱は皮を剥き、薄切りにする。 
    3. フライパンにサラダ油を入れ、中火で玉葱を透明になるまで炒める。ほうれん草、ベーコンを加え、ほうれん草の葉がしんなりしたら火を止める。
    4. ココット型にサラダ油（分量外）を塗り、ぎょうざの皮を敷く。2を平らに入れ、ピザ用チーズを乗せ、1の卵液を注ぐ。
    5. オーブントースターで 8～10分ほど焼き色がつくまで焼く。

    えびのオイスターマヨ漬け焼き 

    材料／作りやすい量：2〜3人分

    • むきえび・・・・・・・・・・・10尾
    • オイスターソース・・・・・・・小さじ2
    • マヨネーズ・・・・・・・・・・大さじ1
    • 七味唐辛子・・・・・・・・・・少々

    作り方

    1. 保存袋にすべての材料を入れて混ぜ、空気を抜いて口を閉じ、20分程度、味をなじませる。
    2. フライパンに、1を並べ、中火で両面を焼く。弱火にして、蓋をして蒸し焼きにし、中まで火を通す。最後に七味唐辛子をふる。

    豚肉の梅しそ巻きフライ

    材料／2人分

    • 豚薄切り肉・・・・・・・・・・2枚
    • しその葉・・・・・・・・・・・4枚
    • 梅干し・・・・・・・・・・・・2個
    • 小麦粉・・・・・・・・・・・・適量
    • 卵・・・・・・・・・・・・・・1個
    • パン粉・・・・・・・・・・・・適量
    • 揚げ油

    作り方

    1. 梅干しは種を取り除き、包丁でたたき、ペースト状にする。 
    2. 豚薄切り肉をまな板の上で広げて並べる。大葉を2枚乗せる。大葉に梅を塗り、端からきつめに巻く。
    3. ボウルで卵を溶く。小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつける。
    4. フライパンに1cmくらいの深さで油を入れ、中温（160〜170℃）に熱し、3を揚げる。
    5. 揚がったら、渦巻きの断面が見えるように真ん中の辺りを斜めに切る。

    かぼちゃのヨーグルトサラダ 

    材料／2人分

    • かぼちゃ・・・・・・・・・・・100g
    • 玉葱・・・・・・・・・・・・・1/8個
    • アーモンド（素焼き無塩）・・・6個
    • レーズン・・・・・・・・・・・8個

    A

    • プレーンヨーグルト・・・・・・大さじ1
    • カレー粉・・・・・・・・・・・小さじ1/2
    • 塩・・・・・・・・・・・・・・少々

    作り方 

    1. かぼちゃは種とワタを除いて3cm角に切る。皮は少し残すようにして剥く。玉葱は皮を剥 き、薄切りにする。 
    2. アーモンドはフライパンでから炒りし、粗く刻む。 
    3. 耐熱皿に 1のかぼちゃ、玉葱を入れ、ふんわりとラップして電子レンジ（600Ｗ）で3分加熱し、爪楊枝などで中まで火が通っていることを確認する。皿についた水気を拭きとり、フォークなどでざっくりとつぶし、Aの調味料、2のアーモンド、レーズンを加えて和える。

    スナップえんどうとえりんぎの生姜炒め 

    材料／2人分

    • スナップえんどう・・・・・・・10本
    • えりんぎ・・・・・・・・・・・1本
    • 生姜・・・・・・・・・・・・・5g
    • サラダ油・・・・・・・・・・・小さじ1
    • しょうゆ・・・・・・・・・・・小さじ1

    作り方 

    1. スナップえんどうは筋を取り、斜め切りにする。えりんぎは 1cmくらいの短冊切りにする。
    2. フライパンにサラダ油と生姜を入れ、熱し、スナップえんどう、えりんぎを加えて炒める。スナップえんどうに火が通ったら、しょうゆで味を調える。
    栄養素量
    エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
    鮭ごはん 307 7.4 1.1 63
    ミニキッシュ 127 4.2 9.3 6.5
    えびのオイスターマヨ漬け焼き 85 8.4 4.5 3.1
    豚肉の梅しそ巻きフライ 108 7.3 4.8 9
    かぼちゃのヨーグルトサラダ 73 1.6 1.8 11
    スナップえんどうとえりんぎの 生姜炒め 43 1.3 2.0 3.6
    ミニトマト・ブロッコリー 9 0.4 0.0 1
    合計 752 30.6 23.5 97.2

    城東スポーツ整形クリニック・スポーツ栄養相談室

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