【スポーツ選手のための食トレご飯】お正月に余りがちな材料で作るお弁当

いつもブラウブリッツ秋田を応援いただきありがとうございます。

この度、城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、「スポーツ選手のための食トレご飯」をクラブホームページ並びにクラブ情報紙「BB-PRESS」にて連載することとなりました（BB-PRESSでは、メニューのうち一部分のみの掲載となっています）。
選手の方はもちろん、スポーツをしているお子様を持つ保護者の方にも、役立つ内容となっております。ぜひお読みください。
※毎月1回掲載予定です。

第17回目は「お正月に余りがちな材料で作るお弁当」をお届けします。

執筆：阿比留朋（ブラウブリッツ秋田管理栄養士）、監修：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士）

チキンロール／かまぼことねぎの卵焼き／田作りとほうれん草のくるみ和え／黒豆とさつま芋の和え物／茹でブロッコリー・ミニトマト

ポイント

  • チキンロールはおせちにも入ることのある料理です。通常はもも肉で作ることが多いですが、脂質を抑えるためにむね肉で作りました。砂糖と塩をもみ込んでおくことで柔らかく仕上げられます。
  • 田作りは苦手な方も多いお正月料理ですが、粗目に刻んで和えることで食べやすくなります。小魚には骨の材料になるカルシウムが多く含まれています。
  • 卵焼きにかまぼこをプラスすることで、たんぱく質量をアップできます。
    かまぼこの食感がアクセントになり、だしベースの卵液にすることで茶碗蒸しのような味わいになります。

チキンロール

材料／1本分

  • 鶏むね肉（皮あり）・・・・・・1枚
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・鶏むね肉の重量の1％
  • 塩・・・・・・・・・・・・・・鶏むね肉の重量の1％
  • いんげん（冷凍でも可）・・・・4本
  • にんじん・・・・・・・・・・・1/3本
  • ごぼう・・・・・・・・・・・・1/3本
  • 酒・・・・・・・・・・・・・・大さじ2

照り焼きソース

  • 醤油・・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • みりん・・・・・・・・・・・・大さじ１
  • 酒・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
  • 料理用たこ糸

作り方

  1. 鶏むね肉は、観音開きにし、厚さを均等にしてから、砂糖・塩をまぶしてよくもみ込んでおく（最低1時間～1晩ほど置いておくと柔らかく仕上がります）。
  2. にんじんは皮をむき、いんげんと同じくらいの長さの拍子切りにする。
    ごぼうはよく洗って、皮をこそぎ、半分に切って、いんげんと同じくらいの長さに切っておく（切った後は褐変防止のため酢水につける）。
  3. 鍋に湯を沸かし、いんげん・にんじん・ごぼうは柔らかくなるまで茹でておく。
  4. 鶏むね肉は皮の面を下向きにしておき、いんげん、にんじん、ごぼう、を並べて、きつめに巻いていく。巻き終わったら、たこ糸で縛る（ぎゅっとしっかり巻くことが大切です。たこ糸が無くてもできますが、崩れやすくなります）。
  5. 熱したフライパンに薄く油(分量外)をひき、巻き終わりを下にして、あまり動かさないように中火で焼く。
  6. 全体に焼き色がついたら、酒を加えて蓋をして5～10分蒸し焼きにする。
  7. 照り焼きソースの調味料を加えて、煮詰め鶏肉に絡める。
  8. 冷ました後に、食べやすい大きさに切り盛り付ける。
    残りのソースを上からかける。

かまぼことねぎの卵焼き

材料／1本分

  • 卵・・・・・・・・・・・・・・2個
  • かまぼこ・・・・・・・・・・・20g
  • 葉ねぎ・・・・・・・・・・・・5g
  • みりん・・・・・・・・・・・・小さじ1
  • 顆粒和風だし・・・・・・・・・小さじ1/2
  • 醤油・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
  • 調合油・・・・・・・・・・・・少々

作り方

  1. かまぼこは細切りにし、葉ねぎは小口切りにしておく。
  2. 卵をボウルに溶きほぐし、かまぼこ、葉ねぎ、みりん、醤油を加えてよく混ぜる。
  3. 卵焼き用のフライパンに薄く油をひき、2の卵液を数回に分けて流し入れ形を整えながら焼く。

田作りとほうれん草のくるみ和え

材料／2食分

  • ほうれん草・・・・・・・・・・1/3束
  • 田作り・・・・・・・・・・・・10g
  • くるみ・・・・・・・・・・・・10g
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
  • 醤油・・・・・・・・・・・・・小さじ1

作り方

  1. 鍋に湯を沸かし、ほうれん草を茹で、水気を切り3cm幅に切る。
    田作り、くるみは粗目に刻む。
  2. 1で刻んだ、田作り、くるみに砂糖、醤油を加えよく和える。
  3. ほうれん草と2をさっと和える。

さつまいもと黒豆のクリームチーズ和え

材料

  • さつまいも・・・・・・・・・・50g
  • 黒豆・・・・・・・・・・・・・大さじ2
  • クリームチーズ・・・・・・・・15g
  • はちみつ・・・・・・・・・・・小さじ1

作り方

  1. さつまいもは皮つきのまま、1cm角に切って、5分ほど水にさらし、水気を切ってから、電子レンジで柔らかくなるまで(500W、2～3分)、加熱する。
  2. クリームチーズは室温に戻し、柔らくしてからはちみつを混ぜてクリーム状にしておく。
  3. さつまいもの粗熱が取れたら、黒豆、2と合わせて和える。
栄養素量
エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
チキンロール 348 43.8 12.3 12.9
かまぼことねぎの卵焼き 99 7.7 6.2 2.8
田作りとほうれん草のくるみ和え 89 1.4 2.6 16.2
黒豆とさつま芋の和え物 60 4.5 3.8 2.3
合計 596 57.4 24.9 34.2

城東スポーツ整形クリニック・スポーツ栄養相談室

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