いつもブラウブリッツ秋田を応援いただきありがとうございます。

この度、城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、「スポーツ選手のための食トレご飯」をクラブホームページ並びにクラブ情報紙「BB-PRESS」にて連載することとなりました(BB-PRESSでは、メニューのうち一部分のみの掲載となっています)。
選手の方はもちろん、スポーツをしているお子様を持つ保護者の方にも、役立つ内容となっております。ぜひお読みください。
※毎月1回掲載予定です。

第17回目は「お正月に余りがちな材料で作るお弁当」をお届けします。

執筆:阿比留朋(ブラウブリッツ秋田管理栄養士)、監修:長嶋智子(JSPO公認スポーツ栄養士)

チキンロール/かまぼことねぎの卵焼き/田作りとほうれん草のくるみ和え/黒豆とさつま芋の和え物/茹でブロッコリー・ミニトマト

ポイント

  • チキンロールはおせちにも入ることのある料理です。通常はもも肉で作ることが多いですが、脂質を抑えるためにむね肉で作りました。砂糖と塩をもみ込んでおくことで柔らかく仕上げられます。
  • 田作りは苦手な方も多いお正月料理ですが、粗目に刻んで和えることで食べやすくなります。小魚には骨の材料になるカルシウムが多く含まれています。
  • 卵焼きにかまぼこをプラスすることで、たんぱく質量をアップできます。
    かまぼこの食感がアクセントになり、だしベースの卵液にすることで茶碗蒸しのような味わいになります。

チキンロール

材料/1本分

  • 鶏むね肉(皮あり)・・・・・・1枚
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・鶏むね肉の重量の1%
  • 塩・・・・・・・・・・・・・・鶏むね肉の重量の1%
  • いんげん(冷凍でも可)・・・・4本
  • にんじん・・・・・・・・・・・1/3本
  • ごぼう・・・・・・・・・・・・1/3本
  • 酒・・・・・・・・・・・・・・大さじ2

照り焼きソース

  • 醤油・・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • みりん・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • 酒・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
  • 料理用たこ糸

作り方

  1. 鶏むね肉は、観音開きにし、厚さを均等にしてから、砂糖・塩をまぶしてよくもみ込んでおく(最低1時間~1晩ほど置いておくと柔らかく仕上がります)。
  2. にんじんは皮をむき、いんげんと同じくらいの長さの拍子切りにする。
    ごぼうはよく洗って、皮をこそぎ、半分に切って、いんげんと同じくらいの長さに切っておく(切った後は褐変防止のため酢水につける)。
  3. 鍋に湯を沸かし、いんげん・にんじん・ごぼうは柔らかくなるまで茹でておく。
  4. 鶏むね肉は皮の面を下向きにしておき、いんげん、にんじん、ごぼう、を並べて、きつめに巻いていく。巻き終わったら、たこ糸で縛る(ぎゅっとしっかり巻くことが大切です。たこ糸が無くてもできますが、崩れやすくなります)。
  5. 熱したフライパンに薄く油(分量外)をひき、巻き終わりを下にして、あまり動かさないように中火で焼く。
  6. 全体に焼き色がついたら、酒を加えて蓋をして5~10分蒸し焼きにする。
  7. 照り焼きソースの調味料を加えて、煮詰め鶏肉に絡める。
  8. 冷ました後に、食べやすい大きさに切り盛り付ける。
    残りのソースを上からかける。

かまぼことねぎの卵焼き

材料/1本分

  • 卵・・・・・・・・・・・・・・2個
  • かまぼこ・・・・・・・・・・・20g
  • 葉ねぎ・・・・・・・・・・・・5g
  • みりん・・・・・・・・・・・・小さじ1
  • 顆粒和風だし・・・・・・・・・小さじ1/2
  • 醤油・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
  • 調合油・・・・・・・・・・・・少々

作り方

  1. かまぼこは細切りにし、葉ねぎは小口切りにしておく。
  2. 卵をボウルに溶きほぐし、かまぼこ、葉ねぎ、みりん、醤油を加えてよく混ぜる。
  3. 卵焼き用のフライパンに薄く油をひき、2の卵液を数回に分けて流し入れ形を整えながら焼く。

田作りとほうれん草のくるみ和え

材料/2食分

  • ほうれん草・・・・・・・・・・1/3束
  • 田作り・・・・・・・・・・・・10g
  • くるみ・・・・・・・・・・・・10g
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
  • 醤油・・・・・・・・・・・・・小さじ1

作り方

  1. 鍋に湯を沸かし、ほうれん草を茹で、水気を切り3cm幅に切る。
    田作り、くるみは粗目に刻む。
  2. 1で刻んだ、田作り、くるみに砂糖、醤油を加えよく和える。
  3. ほうれん草と2をさっと和える。

さつまいもと黒豆のクリームチーズ和え

材料

  • さつまいも・・・・・・・・・・50g
  • 黒豆・・・・・・・・・・・・・大さじ2
  • クリームチーズ・・・・・・・・15g
  • はちみつ・・・・・・・・・・・小さじ1

作り方

  1. さつまいもは皮つきのまま、1cm角に切って、5分ほど水にさらし、水気を切ってから、電子レンジで柔らかくなるまで(500W、2~3分)、加熱する。
  2. クリームチーズは室温に戻し、柔らくしてからはちみつを混ぜてクリーム状にしておく。
  3. さつまいもの粗熱が取れたら、黒豆、2と合わせて和える。
栄養素量
エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
チキンロール 348 43.8 12.3 12.9
かまぼことねぎの卵焼き 99 7.7 6.2 2.8
田作りとほうれん草のくるみ和え 89 1.4 2.6 16.2
黒豆とさつま芋の和え物 60 4.5 3.8 2.3
合計 596 57.4 24.9 34.2