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この度、城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、「スポーツ選手のための食トレご飯」をクラブホームページ並びにクラブ情報紙「BB-PRESS」にて連載することとなりました(BB-PRESSでは、メニューのうち一部分のみの掲載となっています)。
選手の方はもちろん、スポーツをしているお子様を持つ保護者の方にも、役立つ内容となっております。ぜひお読みください。
※毎月1回掲載予定です。

第16回目は「きのこの炊き込みごはん弁当」をお届けします。

執筆:長嶋智子(JSPO公認スポーツ栄養士)

きのこの炊き込みごはん/鶏肉の甘酢あん/鮭のごま焼き/ねぎとさくらえびの卵焼き/さつまいものサラダ/ほうれん草の白菜巻き/お花ハム

ポイント

きのこの炊き込みご飯

椎茸、しめじ、まいたけ、えのき、エリンギ、マッシュルーム、なめこなど、きのこは種類が豊富です。それぞれに独特の香りと食感があり、特徴を生かし、料理に使い分けすることもきのこ料理を楽しむ方法です。手頃な価格で購入できるため、お財布にも優しい食材料です。きのこに多く含まれている食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑える効果があり、減量時に活用できます。また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。カルシウムが豊富な魚や乳製品などと一緒に食べることでカルシウムの吸収率をアップさせることができます。お弁当メニュー「鮭のごま焼き」の鮭にもビタミンDが豊富に含まれています。お弁当に入っている鮭を1切れ食べれば1日に必要な量を摂ることができます。

鶏肉の甘酢あん

夕食に作った鶏肉のからあげが残ること、ありませんか?そんな時に、翌日のお弁当におすすめの料理が鶏肉の甘酢あんです。お惣菜や冷凍食品の鶏肉のからあげを使っても美味しくできます。鶏肉は消化がよく、たんぱく質も豊富です。ハードなトレーニングでの免疫力低下の予防にも、ぜひおすすめの1品です。適度な酸味が食欲を増進させます。

きのこの炊き込みごはん

材料/米2合分

  • 米・・・・・・・・・・・・・・1合
  • ほんしめじ・・・・・・・・・・1パック(お好みのきのこでOK)
  • 油揚げ・・・・・・・・・・・・1 枚
  • 人参・・・・・・・・・・・・・約3cm
  • 昆布・・・・・・・・・・・・・4cm×5cmくらいのもの1枚

調味料

  • しょうゆ・・・・・・・・・・・大さじ1
  • みりん・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • 日本酒・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • 塩・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2

作り方

  1. 米はといで 30分ほど浸水し、ざるにあげる。
  2. ほんしめじは石づきを取り除き、ほぐす。油揚げ、人参は細切りにする。
  3. 炊飯器に1の米、Aの調味料を入れる。2合目の目盛りまで水を加える。さっと混ぜたら昆布をのせ、その上に2を入れて炊く。

鶏肉の甘酢あん

材料/2人分

  • 鶏もも肉・・・・・・・・・・・160g
  • 生姜・・・・・・・・・・・・・ひとかけ(約10g)
  • 片栗粉・・・・・・・・・・・・適量
  • 揚げ油・・・・・・・・・・・・適量
  • 赤パプリカ・・・・・・・・・・1/6個
  • 黄パプリカ・・・・・・・・・・1/6個

A

  • しょうゆ・・・・・・・・・・・大さじ1
  • 日本酒・・・・・・・・・・・・大さじ1

B

  • しょうゆ・・・・・・・・・・・大さじ1
  • 日本酒・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • みりん・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • 酢・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
  • トマトケチャップ・・・・・・・小さじ1
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・小さじ1
  • 片栗粉・・・・・・・・・・・・小さじ1

作り方

  1. 鶏肉は 2~3cm角に切る。生姜はすりおろす。赤・黄パプリカを食べやすい大きさに切る。
  2. 鶏肉をボウルに入れ、Aの調味料、おろした生姜をぎゅっとしぼってすりおろし汁だけ加え、15~20分漬け込む。
  3. 2の漬け汁を捨て、片栗粉を鶏肉にまぶしつける。
  4. 揚げ油を 160~170℃にし、鶏肉を入れ、4~5分揚げる。
  5. Bの調味料をフライパンに入れ、弱火で温める。
  6. 5のフライパンに赤・黄パプリカ、しっかり油を切った4の鶏肉を加え、全体をかき混ぜながら、とろみがつくまで煮る。

鮭のごま焼き

材料/2人分

  • 生鮭・・・・・・・・・・・・・1切れ(80g)
  • 日本酒・・・・・・・・・・・・大さじ1

A

  • みりん・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • しょうゆ・・・・・・・・・・・大さじ1
  • 白いりごま・・・・・・・・・・大さじ1/2
  • 白すりごま・・・・・・・・・・大さじ1/2

作り方

  1. 鮭は2切れに切り、バットに入れてAの調味料に10~15分ほど漬ける。
  2. 鮭を調味液から出し、ごまを全体にまぶしつけ、アルミホイルにのせる。
  3. 魚焼きグリルに入れ、中火で 10分ほど焼く(フライパン用ホイルを使用し、フライパンで焼いてもOK)。

ねぎとさくらえびの卵焼き

材料/卵2個分

  • 卵・・・・・・・・・・・・・・2個
  • さくらえび・・・・・・・・・・大さじ1
  • 長葱(みじんぎり)・・・・・・大さじ1
  • きび砂糖・・・・・・・・・・・小さじ1
  • 油・・・・・・・・・・・・・・大さじ1

作り方

  1. ボウルに卵を割り入れ、さくらえび、長葱のみじん切り、きび砂糖を入れてよく混ぜる。
  2. 卵焼き用フライパンに油を入れ、弱火~中火で1の卵液を3~4回くらいに分けて流し入れながら焼く。
  3. 焼きあがったら、巻きすで巻いて丸く形を整える。

さつまいものサラダ

材料/2人分

  • さつまいも・・・・・・・・・・80g
  • 皮むき人参(すりおろし)・・・大さじ1
  • マヨネーズ・・・・・・・・・・大さじ1

作り方

  1. さつまいもは輪切りのまま1cm角に切り、水にさらす。
  2. 鍋にさつまいもを並べ、さつまいもがぎりぎりかぶるくらいの少量の水で煮る。爪楊枝を刺し、中まで火が通っていることを確認し、ざるにあげ、冷ます。
  3. ボウルにすりおろした人参とマヨネーズを入れ、混ぜ合わせ、2のさつまいもを加え、よく混ぜる。

ほうれん草の白菜巻き

材料/2人分

  • 白菜・・・・・・・・・・・・・2枚
  • ほうれん草・・・・・・・・・・1株
  • ポン酢しょうゆ・・・・・・・・適量

作り方

  1. 白菜とほうれん草を茹でて、ざるにあげて水気を切る。
  2. 白菜を広げ、その上にほうれん草をのせて、巻き寿司を巻く要領でくるくると巻く。巻き終わったら、しっかりと水気を絞り、一口大に切る。
  3. お弁当に詰める際はポン酢しょうゆをほうれん草に少量かける。

お花ハム

材料/1人分

  • ロースハム・・・・・・・・・・1枚

作り方

  1. ロールハムをまな板の上に置く。周り1cm程度を残し、中に細かく切り目を入れる。半分に折り、切り目の入っていない方をくるくる巻く。
栄養素量
  エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
きのこの炊き込みごはん 412 9.1 3.1 81.2
鶏肉の甘酢あん 244 14.2 11.2 15.4
鮭のごま焼き 80 8.4 3.0 3.7
ねぎとさくらえびの卵焼き 100 5.1 7.6 3.0
さつまいものサラダ 94 0.5 4.4 12.1
ほうれん草の白菜巻き 8 0.6 0.1 0.5
お花ハム 27 2.1 1.8 0.8
合計 965 40.0 31.2 116.7