いつもブラウブリッツ秋田を応援いただきありがとうございます。
この度、城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、「スポーツ選手のための食トレご飯」をクラブホームページ並びにクラブ情報紙「BB-PRESS」にて連載することとなりました（BB-PRESSでは、メニューのうち一部分のみの掲載となっています）。
選手の方はもちろん、スポーツをしているお子様を持つ保護者の方にも、役立つ内容となっております。ぜひお読みください。
※毎月1回掲載予定です。
第15回目は「貧血予防！～鉄分たっぷり弁当～」をお届けします。
執筆：阿比留朋（ブラウブリッツ秋田管理栄養士）、監修：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士）
牛肉のしぐれ煮／ほうれん草入り卵焼き／ひじきと枝豆の梅煮／にんじんとじゃがいものきんぴら／あさりの炊き込みご飯
ポイント
貧血の予防には、鉄（ヘモグロビンの材料）、たんぱく質（血液の材料）、ビタミンC（鉄の吸収を高める）を意識して摂ることが大切です。
- 牛肉は、牛、豚、鶏の中で一番鉄が多く含まれています。バラ肉やロース肉より、もも肉の方が多く含まれているので、食材を選ぶ際は部位も意識しましょう。また、貝類も鉄の多い食材です。水煮缶を使えば、摂り入れやすくなります。意識して食事に摂り入れるようにしましょう。
- ほうれん草やひじきは非ヘム鉄で吸収されにくい鉄になりますが、こまめに食事に摂り入れることが大切です。ひじきと枝豆の梅煮は、余ったら混ぜご飯にするのもおすすめです。
- ビタミンCは水溶性で熱に弱いビタミンですが、じゃがいもに含まれるビタミンCは加熱しても比較的壊れにくいのが特徴です。
お弁当だけでは、必要量が摂れないので、オレンジジュースなどをプラスして補えるとGOOD！
牛肉のしぐれ煮
材料／1食分
- 牛肉（こま切れ）・・・・・・・100g
- 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・1/4個
- 生姜・・・・・・・・・・・・・5g
- まいたけ・・・・・・・・・・・20g
- しょうゆ・・・・・・・・・・・大さじ1
- みりん・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
- 酒・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
- 砂糖・・・・・・・・・・・・・小さじ1
- おろししょうが・・・・・・・・3cm分
- 胡麻油・・・・・・・・・・・・少々
作り方
- 玉ねぎは半分に切ってから薄切りにする。生姜は皮をむき、千切りにする。まいたけは石突をとってほぐしておく。
- 小鍋に、胡麻油をひき生姜、玉ねぎを炒める。
- 玉ねぎがしんなりしてきたら、牛肉、まいたけを加えて炒める。
- 牛肉の色が変わり始めたら、調味料を加えて、汁気がなくなるまで煮詰める。
ほうれん草入り卵焼き
材料／1本分
- 卵・・・・・・・・・・・・・・2個
- ほうれん草・・・・・・・・・・1/4束
- みりん・・・・・・・・・・・・小さじ1
- 顆粒和風だし・・・・・・・・・小さじ1/2
- 醤油・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
- 調合油・・・・・・・・・・・・少々
作り方
- 鍋の湯を沸かし、ほうれん草を茹で、水気を切り、2cm長さに切っておく。
- 卵をボウルに溶きほぐし、ほうれん草、顆粒和風だし、みりん、醤油を加えてよく混ぜる。
- 卵焼き用のフライパンに薄く油をひき、②の卵液を数回に分けて流し入れ、形を整えながら焼く。
ひじきと枝豆の梅煮
材料／作りやすい分量
- ひじき（乾燥）・・・・・・・・6g
- にんじん・・・・・・・・・・・10g
- 枝豆（冷凍・さや無し）・・・・20g
- ちくわ・・・・・・・・・・・・20g
- 梅干し・・・・・・・・・・・・3個分
- 顆粒和風だし・・・・・・・・・1g
- 醤油・・・・・・・・・・・・・小さじ1と1/2
- みりん・・・・・・・・・・・・小さじ2
- 砂糖・・・・・・・・・・・・・小さじ1
- 調合油・・・・・・・・・・・・少々
作り方
- にんじんは皮をむき、2cm長さの千切りにする。ちくわは半分に切ってから、斜め薄切りにする。梅干しは種を取り、刻んでおく。ひじきはたっぷりの水で戻しておく。
- フライパンに調合油をひき、にんじん、ひじきを炒める。
- ちくわ、枝豆を加えてさっと炒め、すべて調味料を加えて炒める。
- 最後に梅干しを加えて、さっと加熱する。
にんじんとじゃがいものきんぴら
材料／作りやすい分量
- にんじん・・・・・・・・・・・30g
- じゃがいも・・・・・・・・・・50g
- 顆粒和風だし・・・・・・・・・小さじ1/2
- みりん・・・・・・・・・・・・小さじ1
- 酒・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
- 醤油・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
- いり胡麻・・・・・・・・・・・小さじ1/2
- 胡麻油・・・・・・・・・・・・少々
作り方
- にんじん、じゃがいもは皮をむき、3cm長さの細切りにする。じゃがいもはさっと水につけておく。
- フライパンに胡麻油をひき、にんじんを炒める。
- にんじんがしんなりしたら、じゃがいもを加えて炒め、みりん、酒、顆粒和風だし、醤油の順に調味料を加えて炒める。
- 汁気がなくなったら、ごまを加える。
あさりの炊き込みご飯
材料／1合分
- あさり（水煮）・・・・・・・・40g
- 薄口しょうゆ・・・・・・・・・小さじ1
- 顆粒だし・・・・・・・・・・・小さじ1
- みりん・・・・・・・・・・・・大さじ1
- 酒・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
- 食塩・・・・・・・・・・・・・少々
- 米・・・・・・・・・・・・・・1合
作り方
- 炊飯器に洗米した米、調味料、あさりを入れ、1合の目盛りまで水を加えて炊飯する。
- 炊きあがったらさっくりと混ぜる。
| エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 鉄(mg) | ビタミンC(mg) | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 牛肉のしぐれ煮 | 239 | 22.0 | 10.8 | 13.6 | 3.1 | 4.6 |
| ほうれん草の卵焼き | 79 | 7.0 | 5.2 | 1.3 | 1.2 | 7.0 |
| ひじきと枝豆の梅煮 | 50 | 2.2 | 1.1 | 7.7 | 0.6 | 1.5 |
| にんじんとじゃがいものきんぴら | 47 | 1.3 | 1.6 | 7.6 | 0.3 | 7.9 |
| あさりの炊き込みご飯 | 605 | 18.8 | 2.2 | 125.3 | 13.4 | 0.0 |
| 合計 | 1019 | 51.3 | 20.8 | 155.4 | 18.5 | 21.0 |
城東スポーツ整形クリニック・スポーツ栄養相談室
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