【スポーツ選手のための食トレご飯】ふわふわ鶏つくね弁当

いつもブラウブリッツ秋田を応援いただきありがとうございます。

この度、城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、「スポーツ選手のための食トレご飯」をクラブホームページ並びにクラブ情報紙「BB-PRESS」にて連載することとなりました（BB-PRESSでは、メニューのうち一部分のみの掲載となっています）。
選手の方はもちろん、スポーツをしているお子様を持つ保護者の方にも、役立つ内容となっております。ぜひお読みください。
※毎月1回掲載予定です。

第14回目は「ふわふわ鶏つくね弁当」をお届けします。

執筆：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士）

とうもろこしご飯／ふわふわ鶏つくね／ハムエッグ／青のりポテト／トマトの青じそ和え／人参のくるみ和え／ちくわののりチーズ巻き／グリーンアスパラガス

ポイント

とうもろこしご飯

とうもろこしは野菜に分類されますが、糖やでんぷんなどの炭水化物が多い野菜です。
食物繊維も多く、腸内環境を整え、便通を改善する効果やゆっくり腸に吸収される特徴があります。
鮮度が落ちやすいので、新鮮なうちに調理して食べることがおすすめです。
炊き込みご飯はとうもろこしの芯ごと炊き込みます。
とうもろこしの芯にはグルタミン酸、アラニンなど旨味成分が豊富に含まれています。

鶏つくね

鶏ひき肉は豚肉や牛肉のひき肉に比べて脂質およびエネルギー量が低い肉ですので、体脂肪が気になるアスリートにもおすすめです。
脂肪が少ない分、つくねはあっさりしていますが、味噌の入ったたれを絡めることでこくのある味付けになります。
えのきだけを入れることで冷めてもふわふわの食感です。

とうもろこしご飯

材料／米3合分

  • 米・・・・・・・・・・・・・・3合
  • とうもろこし・・・・・・・・・1本
  • 日本酒・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • 塩・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
  • しょうゆ・・・・・・・・・・・小さじ1

作り方

  1. とうもろこしは 2～3等分に切って、実を包丁でこそげ取る。
  2. 米は洗って、水気を切り、炊飯器に入れる。酒、塩、しょうゆを加え、3合の目盛りまで水を注いで混ぜ、とうもろこしと芯をのせて炊く。
  3. 炊きあがったら、芯を捨てて、全体をほぐす。

ふわふわ鶏つくね

材料／4個分

  • 鶏挽肉・・・・・・・・・・・・100g
  • えのきだけ・・・・・・・・・・25g
  • 塩・・・・・・・・・・・・・・少々
  • 長ねぎ・・・・・・・・・・・・10g
  • こしょう・・・・・・・・・・・少々

A

  • しょうが・・・・・・・・・・・5g
  • 片栗粉・・・・・・・・・・・・小さじ1
  • ごま油・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • 味噌・・・・・・・・・・・・・小さじ2
  • みりん・・・・・・・・・・・・小さじ2

B

  • しょうゆ・・・・・・・・・・・小さじ2／3
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・小さじ1／3

作り方

  1. えのきだけを 3～4mmにきざむ。長ねぎはみじん切り。しょうがはすりおろす。
  2. Bの調味料を合わせる。
  3. ボウルに鶏挽肉と塩・こしょうを入れ、粘りが出るまでこねる。Aを加えてさらにこねる。ボウルの中で4等分にして、円盤型に成形する。手に油（分量外）を塗りながら成形する。
  4. フライパンにごま油を熱し、中火で3を焼く。表面に焼き色が付いたら、蓋をして、弱火で5分程度焼き、中まで火を通す。
  5. 鶏つくねの両面にBのたれを絡めながら、こんがりと焼く。

ハムエッグ ／材料 1 人分

  • 卵・・・・・・・・・・・・・・1個
  • ロースハム（薄切り）・・・・・1枚

作り方

  1. ハムが入る大きさの器にラップを敷く。
  2. ハムをラップの上に置き、その上に卵を割り入れ、爪楊枝で卵黄を 2～3回刺す（破裂防止）。
  3. 卵を覆うようにハムをかぶせ、ラップで軽く包み、電子レンジで 600W・1分30秒加熱する。
  4. 電子レンジから取りだして3分ぐらいそのまま蒸らす。半分に切る。

青のりポテト

材料／じゃがいも中1個分

  • じゃがいも・・・・・・・・・・1個
  • バター・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • 青のり・・・・・・・・・・・・小さじ1

作り方

  1. 新じゃがいもの場合は皮つきのままよく洗い、そうでなければ皮をむく。縦半分に切って、さらに3〜4等分に切る。
  2. ボウルに入れた水にじゃがいもをくぐらせたら、耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジで 600W・4～5 分ほど、やわらかくなるまで加熱する。
  3. じゃがいもが温かいうちにバターを絡め、青のりを振り入れ、全体に絡める。

トマトの青じそ和え

材料／トマト中 1 個分

  • トマト・・・・・・・・・・・・1個
  • 青じそ・・・・・・・・・・・・1枚
  • 青じそドレッシング・・・・・・大さじ1

作り方

  1. 青じそは片手の平にのせて、もう片手の平で2～3回叩くように挟む（香りが良くなる）。
  2. 青じそを半分に切り、丸めて千切りにする。
  3. トマトは食べやすい大きさに切り、青じそドレッシングとよく混ぜる。
  4. 3に2の青じそを加え、全体に絡ませる。

手作りの青じそドレッシング

材料

  • 青じそ・・・・・・・・・・・・10枚
  • 濃口しょうゆ・・・・・・・・・50cc
  • 酢・・・・・・・・・・・・・・50cc
  • だし汁・・・・・・・・・・・・50cc

作り方

  1. 青じそをきれいに洗って、キッチンペーパーなどで水気を拭き取り、2cm幅に切る。
  2. 鍋にしょうゆ、酢、だし汁を入れ、弱火にかける。
  3. 2の鍋に青じそを加え、弱火で5分程度煮る（沸騰させない）。
  4. 4キッチンペーパーで3をこす。
  5. 人肌くらいまで冷ます。
  6. 空き容器に入れ、冷蔵庫で冷やす。

※しその香り成分には防腐抗菌作用があり、冷蔵庫で2週間ほど保存できる。

人参のくるみ和え

材料／2人分

  • 人参・・・・・・・・・・・・・40g
  • くるみ・・・・・・・・・・・・10g
  • きび砂糖・・・・・・・・・・・小さじ1
  • しょうゆ・・・・・・・・・・・小さじ1

作り方

  1. くるみはフライパンで炒り、すり鉢ですり、きび砂糖としょうゆを加え、よく混ぜる。
  2. 人参は千切りにし、耐熱皿に入れ、電子レンジで 600W・1分30秒、しんなりするまで加熱する。
  3. 1に2の人参を加え、よく混ぜる。
栄養素量
エネルギー(kcal) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
とうもろこしご飯 303 4.1 0.7 65.8
ふわふわ鶏つくね 150 10.8 7.0 9.0
ハムエッグ 94 7.5 6.2 2.4
青のりポテト 46 0.6 2.2 3.6
トマトの青じそ和え 10 0.3 0.0 1.9
人参のくるみ和え 50 1.0 3.5 3.0
ちくわののりチーズ巻き 87 6.8 4.8 3.7
グリーンアスパラガス 6 0.5 0.1 0.6
合計 746 31.6 24.5 90.0

城東スポーツ整形クリニック・スポーツ栄養相談室

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