【スポーツ選手のための食トレご飯】試合前日におすすめ！スタミナアップ弁当！

いつもブラウブリッツ秋田を応援いただきありがとうございます。

この度、城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、「スポーツ選手のための食トレご飯」をクラブホームページ並びにクラブ情報紙「BB-PRESS」にて連載することとなりました（BB-PRESSでは、メニューのうち一部分のみの掲載となっています）。
選手の方はもちろん、スポーツをしているお子様を持つ保護者の方にも、役立つ内容となっております。ぜひお読みください。
※毎月1回掲載予定です。

第13回目は「試合前日におすすめ！スタミナアップ弁当！」をお届けします。

執筆：阿比留朋（ブラウブリッツ秋田管理栄養士）、監修：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士）

豚こま焼肉炒め／さつま芋のオレンジ煮／キャベツとしめじの塩こんぶ和え／枝豆入り卵焼き／ミニトマト／レタス

ポイント

試合前に摂りたい栄養素

炭水化物(糖質)

試合の時には、エネルギー源となる糖質をしっかりと摂っておくことが必要です。
試合前日も、いつもより少し糖質を多く摂れる食事を心がけましょう。
ご飯にプラスして、糖質の多い野菜(いも類、かぼちゃ、とうもろこしなど)や麺類をプラスするといいですね。
さつま芋のオレンジ煮は、糖質、ビタミンＣと試合前に摂りたい栄養素を摂ることができるおすすめの一品です。
また、ご飯が進みやすいようなメインのおかずにすることもポイントです。

ビタミンC

抗酸化作用があるビタミンCは、緊張などで多くストレスを感じやすく、コンディションを整えたい試合前にはしっかりと摂っておきたい栄養素です。
生の果物を摂れるのがベストですが、お弁当などで持ち運びが難しい場合は、オレンジ煮にしたり、オレンジジュースなどをお弁当にプラスするのもいいですね。

ビタミンB1

前回もご紹介したように、豚肉にはビタミンB1が多く含まれています。チームでも試合前後の食事には、豚肉メニューを必ず入れています。卵焼きに入っている枝豆(豆類)にも多く含まれているので、こまめに摂り入れたい食材です。

豚こま焼肉風炒め

材料／2人分

  • 豚こま切れ・・・・・・・・・・150g
  • 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・1/4個
  • ピーマン・・・・・・・・・・・1個
  • にんじん・・・・・・・・・・・10g
  • 焼肉のたれ・・・・・・・・・・大さじ3
  • ごま油・・・・・・・・・・・・少々
  • ごま・・・・・・・・・・・・・1g

作り方

  1. 豚こま切れ肉は、大さじ2の焼肉のたれに漬けておく。
    ※前日に漬けておくと便利！
  2. 玉ねぎは薄切り、ピーマン、にんじんは千切りにしておく。
  3. フライパンにごま油を熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしたらにんじん、ピーマンを加えて炒める。
  4. にんじん、ピーマンがしんなりしたら、①の豚こま切れ肉、大さじ1の焼肉のたれを加えて炒める。
  5. 豚肉に火が通ったら火を止め、ごまを散らす。

※時短のために焼き肉のたれを使っていますが、お時間がある場合には下記、自家製のたれでもお作りいただけます。

  • 醤油・・・・・・・・・・・・・大さじ2
  • みそ・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・小さじ2
  • 酒・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • みりん・・・・・・・・・・・・小さじ1
  • おろしにんにく（チューブ）・・2cm分
  • おろししょうが（チューブ）・・2cm分
  • 豆板醬・・・・・・・・・・・・小さじ1/2

さつまいものオレンジ煮

材料／2人分

  • さつまいも・・・・・・・・・・80g
  • オレンジジュース・・・・・・・100ml
  • はちみつ・・・・・・・・・・・小さじ1
  • レーズン・・・・・・・・・・・小さじ2

作り方

  1. さつまいもは半月切り(大きければ、いちょう切り)にして5分ほど水にさらしておく。
  2. 鍋に食材をすべて入れ、落とし蓋をして、さつまいもが柔らかくなるまで煮る。
    ※鍋はさつまいもがオレンジジュースで被るくらいの大きさを選びましょう。

キャベツとしめじの塩昆布和え

材料／2人分

  • キャベツ・・・・・・・・・・・70g
  • しめじ・・・・・・・・・・・・20g
  • 塩昆布・・・・・・・・・・・・3g
  • ごま油・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
  • 胡麻・・・・・・・・・・・・・1g

作り方

  1. キャベツはざく切りにする、しめじは石づきを取ってほぐしておく。
  2. 鍋に湯を沸かし、食材をすべて茹で、ざるにあげておく。
  3. 粗熱が取れたら、ごま油、ごま、塩昆布と和える。

枝豆入り卵焼き(1本分)

材料／1本分

  • 卵・・・・・・・・・・・・・・2個
  • むき枝豆（冷凍）・・・・・・・10g
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
  • 食塩・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
    ※卵の大きさによっては味が濃くなるので調整してください。
  • 油・・・・・・・・・・・・・・少々

作り方

  1. 枝豆は解凍し、粗目に刻んでおく。
  2. 卵をボウルに溶きほぐし、1.の枝豆、砂糖、食塩を加えてよく混ぜる。
  3. 卵焼き用のフライパンに薄く油をひき、2.の卵液を数回に分けて流し入れ、形を整えながら焼く。
栄養素量
エネルギー(kcal) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
豚こま焼肉炒め 393 34.1 19.4 23.4
さつまいものオレンジ煮 91 0.7 0.2 22.9
キャベツの塩昆布和え 21 1.0 1.2 2.6
枝豆入り卵焼き 51 3.4 3.8 1.1
合計 556 39.2 24.6 50.0

城東スポーツ整形クリニック・スポーツ栄養相談室

幅広い年代に対し、栄養学に基づく食生活指導やアドバイス、食事環境の整備などのサポートをしております。お気軽にご相談ください。

秋田市中通7丁目1-3
TEL：018-838-0081
http://joto-sports.com/