【スポーツ選手のための食トレご飯】栄養満点！スポーツ選手のお弁当

いつもブラウブリッツ秋田を応援いただきありがとうございます。

この度、城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、「スポーツ選手のための食トレご飯」をクラブホームページ並びにクラブ情報紙「BB-PRESS」にて連載することとなりました（BB-PRESSでは、メニューのうち一部分のみの掲載となっています）。
選手の方はもちろん、スポーツをしているお子様を持つ保護者の方にも、役立つ内容となっております。ぜひお読みください。
※毎月1回掲載予定です。

第12回目は「栄養満点！スポーツ選手のお弁当」をテーマに「スタミナ充電弁当」をお届けします。

執筆：監修：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士）

枝豆ごはん／豚ロース肉のトンテキ風／卵焼き／小松菜のしらす和え／ズッキーニのパルメザンチーズ風味／トマト・おくら・キャベツ

ポイント

スタミナ充電につながるおすすめ食品「豚肉」

豚肉のビタミンB1含有量は食品の中でもトップクラスです。
スポーツ選手はご飯や麺類、パン、果物など多くの糖質を摂り、ビタミンB1の必要量が高まります。
お弁当のおかずとして豚肉料理をおすすめします。

主食・主菜・副菜料理を「3:1:2」の割合

お弁当でも3:1:2を実践！！
筋肉量を増やしたいアスリートでは3:1.5:1.5に。

枝豆ごはん

材料／2人分

  • ご飯・・・・・・・・・・・・・400g
  • 枝豆・・・・・・・・・・・・・20g（豆のみ）

おすすめ追加食材

  • ちりめんじゃこ
  • きざみカリカリ梅
  • たくあん
  • 塩こんぶ
  • カットわかめ
  • スイートコーン
  • 鮭フレーク
  • 千切り生姜
  • シーチキン

作り方

  1. 炊きあがったご飯に、さやから取り出した豆を加え、混ぜる。

    美味しい枝豆の茹で方

    1. 枝豆のさやをはさみで枝から切り離す。
    2. たっぷりの塩をまぶし両手でやさしくこすり、うぶ毛を取る。
    3. バットに広げ、5～10分おく。水分とともにあくが出て、汚れも取れる。
    4. あくを水で洗い流したら、沸騰したお湯に一気に入れる。
    5. 豆を入れて、いったん下がった温度で弱火に保ち、沸騰させないで5～6分茹でる。
      ※じっくり火を通すと、でんぷん質がゆっくり糖化し、甘みが増す。
    6. ざるにあげ、塩を振りながら混ぜる。水にはささない。
    7. うちわであおいで冷ます。

    豚ロース肉のトンテキ風

    材料／2人分

    • 豚ロース肉（生姜焼き用）・・・120g
    • 玉葱・・・・・・・・・・・・・1/4個
    • サラダ油・・・・・・・・・・・小さじ1
    • 粗びき黒胡椒・・・・・・・・・少々

    A

    • しょうゆ・・・・・・・・・・・小さじ1
    • トマトケチャップ・・・・・・・小さじ1
    • みりん・・・・・・・・・・・・小さじ1
    • 砂糖・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
    • ウスターソース・・・・・・・・小さじ1
    1. 豚肉は4等分（3cm幅）に切る。玉葱は2mm幅の薄切りに切る。
    2. Aを小鍋に合わせ、火にかけ、ひと煮立ちさせて冷ます。
      ※耐熱ガラスの器に入れ、ラップをかけ500Wで20秒の加熱でもOK
    3. テフロン加工のフライパンに豚肉を並べ、弱火～中火で時々返しながら焦がさないように焼き、一度皿に取る。
    4. 3.のフライパンの肉の脂をペーパータオルでふき取り、油を入れ、弱火～中火の火加減で玉葱を焦がさないように炒める。
    5. 4.の玉葱に3.の肉、2.の調味料を加え、弱火～中火で煮汁を煮詰めながら炒める。最後に粗びき黒胡椒を加える。

    卵焼き

    材料／2人分

    • 卵・・・・・・・・・・・・・・2個
    • 塩・・・・・・・・・・・・・・ひとつまみ
    • 砂糖・・・・・・・・・・・・・小さじ1
    • 油・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

    作り方

    1. ボウルで卵を溶きほぐし、塩、砂糖を加えて混ぜる。
      ※1個以上の卵で作る時は小さな小鉢に1個ずつ卵を割り、血液や殻などを除いてボウルに加えましょう。
    2. 卵焼き用フライパンに油を入れ、弱火～中火で1.の卵液を5～6回くらいに分けて流し入れながら焼く。

    ズッキーニのパルメザンチーズ風味

    材料／2人分

    • ズッキーニ・・・・・・・・・・80g
    • パルメザンチーズ・・・・・・・大さじ1

    作り方

    1. ズッキーニは5mm幅の輪切りにする。
    2. 1.のズッキーニを耐熱ガラスの器に並べ、ふんわりラップをかけて、600Wで2分加熱する。
    3. 2.の器から水分を捨て、パルメザンチーズを振り入れて、全体を混ぜる。

    小松菜のしらす和え

    材料／2人分

    • 小松菜・・・・・・・・・・・・2株
    • しらす干し・・・・・・・・・・大さじ1
    • 白いりごま・・・・・・・・・・小さじ1/2
    • ごま油・・・・・・・・・・・・小さじ1

    作り方

    1. 小松菜は根元を切り落とし、2cm幅に切り、よく洗う。
    2. 沸騰したお湯に小松菜入れ、1分位茹でる。
    3. 小松菜を取り出し、水にさらす。
    4. しらす干しを耐熱ガラスの器に入れ、ラップをかけ、500Wで20秒加熱する。
    5. 小松菜の水気をよく絞り、ボウルに入れる。4.のしらす干し、ごま油を加え、混ぜる。
    6. お弁当に詰めたら、白いりごまを振りかける。
    栄養素量
    エネルギー(kcal) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
    枝豆ごはん 324 5.0 1.2 69.6
    豚ロース肉のトンテキ風 184 9.1 13.5 7.1
    卵焼き 63 4.5 4.1 2.9
    ズッキーニのパルメザンチーズ風味 19 1.6 0.9 1.1
    小松菜のしらす和え 14 1.5 0.6 0.2
    合計 604 21.7 20.3 80.9

    ※トマト、おくら、きゃべつの千切りは除く

    城東スポーツ整形クリニック・スポーツ栄養相談室

    幅広い年代に対し、栄養学に基づく食生活指導やアドバイス、食事環境の整備などのサポートをしております。お気軽にご相談ください。

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