いつもブラウブリッツ秋田を応援いただきありがとうございます。

この度、城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、「スポーツ選手のための食トレご飯」をクラブホームページ並びにクラブ情報紙「BB-PRESS」にて連載することとなりました(BB-PRESSでは、メニューのうち一部分のみの掲載となっています)。
選手の方はもちろん、スポーツをしているお子様を持つ保護者の方にも、役立つ内容となっております。ぜひお読みください。
※毎月1回掲載予定です。

第11回目は「栄養満点!スポーツ選手のお弁当」をテーマに「身体作りに!たんぱく質しっかり弁当!」をお届けします。

執筆:阿比留朋(ブラウブリッツ秋田管理栄養士)、監修:長嶋智子(JSPO公認スポーツ栄養士)

鶏の照り焼き丼/ブロッコリーの梅おかか和え/にんじんとちくわのきんぴら/ミニトマト・レタス

ポイント

  • 11食でたんぱく質がしっかり摂れる(鶏肉は高たんぱく・低脂質)※皮をはぐことで、さらに低脂質に!
  • 野菜の中でもたんぱく質が多いブロッコリーを使用。ビタミンC(抗酸化ビタミン)もたっぷり。
  • きんぴらにもたんぱく質たっぷり食材使用(魚のすり身⇒ちくわ)。炒めることで香ばしさが増大。

鶏の照り焼き丼

材料/1人分

鶏の照り焼き

  • 鶏もも肉(皮なし)・・・・・・180g

下味

  • 酒・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • 食塩・・・・・・・・・・・・・ひとつまみ

タレ

  • 醤油・・・・・・・・・・・・・大さじ1と1/2
  • みりん・・・・・・・・・・・・大さじ1と1/2
  • 酒・・・・・・・・・・・・・・大さじ1と1/2
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・小さじ1

卵そぼろ

  • 卵・・・・・・・・・・・・・・50g
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
  • 醤油・・・・・・・・・・・・・小さじ1
  • いりごま・・・・・・・・・・・少々

作り方

鶏の照り焼き

  1.  鶏もも肉は皮をはぎ(脂質ダウン)、一口大に切って、下味につけておく。
  2. タレの材料をフライパンでとろみがつくまで煮詰めておく。※ここまで前日に作っておくと便利。
  3. 熱したフライパンで 1.の鶏もも肉を焼き目がつくように焼く。
  4. 煮詰めたタレを加えて、絡めておく。※タレは盛り付け用に少し残しておく。

卵そぼろ

  1. ボウルに卵を割り、調味料を加えて混ぜておく。
  2. 弱火で熱したフライパンに流し入れ、絶えず混ぜ続ける。
  3. 卵がポロポロ状になったら完成

盛り付け

  1. お弁当箱にごはんを平らに盛り、残しておいた照り焼きソースをかける。
  2. 卵そぼろをのせ、鶏の照り焼きをのせる。
  3. お好みでいりごまを散らす。

ブロッコリーの梅おかか和え

材料/2人分

  • ブロッコリー(冷凍でも可)・・80g
  • 梅干し・・・・・・・・・・・・2つ分(10g)
  • かつお節・・・・・・・・・・・1g
  • 醤油・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2

作り方

  1. ブロッコリーは食べやすい大きさに切ってから、沸騰したお湯で茹でておく。
    (冷凍の場合は、袋に記載方法で加熱しておく)
  2. 梅干しは種を取って刻み、醤油・かつお節を加えて和えておく。
  3. 粗熱が取れたブロッコリーを和える。

ちくわと人参のきんぴら

材料/2人分

  • にんじん・・・・・・・・・・・1/3本
  • たまねぎ・・・・・・・・・・・小1/4個
  • ちくわ・・・・・・・・・・・・1本(20g)
  • 醤油・・・・・・・・・・・・・小さじ1
  • 酒・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
  • みりん・・・・・・・・・・・・小さじ1
  • 顆粒和風だし・・・・・・・・・小さじ1/3
  • ごま油・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
  • いりごま・・・・・・・・・・・小さじ1

作り方

  1. にんじんは千切り、たまねぎは薄切り、ちくわは半分に切って斜め細切りに切っておく。
  2. フライパンにごま油をひき、にんじんを炒めしんなりしたら、ちくわ、たまねぎを加えて炒める。
  3. 玉ねぎがしんなりしたら、みりん、酒、顆粒和風だし、醤油の順番に加えて、炒める。
  4. 最後にいりごまを加える。
栄養素量
エネルギー(kcal) エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
鶏の照り焼き丼 414 43.0 14.1 19.7
ブロッコリーの梅おかか和え 23 2.8 0.3 4.0
にんじんとちくわのきんぴら 47 2.0 1.8 5.4
合計 484 47.8 16.2 29.1

※ごはん、ミニトマト、サニーレタスは除く

城東スポーツ整形クリニック・スポーツ栄養相談室

幅広い年代に対し、栄養学に基づく食生活指導やアドバイス、食事環境の整備などのサポートをしております。お気軽にご相談ください。

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