いつもブラウブリッツ秋田を応援いただきありがとうございます。

この度、城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、「スポーツ選手のための食トレご飯」をクラブホームページ並びにクラブ情報紙「BB-PRESS」にて連載することとなりました（BB-PRESSでは、メニューのうち一部分のみの掲載となっています）。
選手の方はもちろん、スポーツをしているお子様を持つ保護者の方にも、役立つ内容となっております。ぜひお読みください。
※毎月1回掲載予定です。

第11回目は「栄養満点！スポーツ選手のお弁当」をテーマに「身体作りに！たんぱく質しっかり弁当！」をお届けします。

執筆：阿比留朋（ブラウブリッツ秋田管理栄養士）、監修：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士）

鶏の照り焼き丼／ブロッコリーの梅おかか和え／にんじんとちくわのきんぴら／ミニトマト・レタス

ポイント

• 11食でたんぱく質がしっかり摂れる（鶏肉は高たんぱく・低脂質）※皮をはぐことで、さらに低脂質に！
• 野菜の中でもたんぱく質が多いブロッコリーを使用。ビタミンC（抗酸化ビタミン）もたっぷり。
• きんぴらにもたんぱく質たっぷり食材使用（魚のすり身⇒ちくわ）。炒めることで香ばしさが増大。

鶏の照り焼き丼

材料／1人分

鶏の照り焼き

• 鶏もも肉（皮なし）・・・・・・180g

下味

• 酒・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
• 食塩・・・・・・・・・・・・・ひとつまみ

タレ

• 醤油・・・・・・・・・・・・・大さじ1と1/2
• みりん・・・・・・・・・・・・大さじ1と1/2
• 酒・・・・・・・・・・・・・・大さじ1と1/2
• 砂糖・・・・・・・・・・・・・小さじ1

卵そぼろ

• 卵・・・・・・・・・・・・・・50g
• 砂糖・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
• 醤油・・・・・・・・・・・・・小さじ1
• いりごま・・・・・・・・・・・少々

作り方

鶏の照り焼き

1.  鶏もも肉は皮をはぎ（脂質ダウン）、一口大に切って、下味につけておく。
2. タレの材料をフライパンでとろみがつくまで煮詰めておく。※ここまで前日に作っておくと便利。
3. 熱したフライパンで 1.の鶏もも肉を焼き目がつくように焼く。
4. 煮詰めたタレを加えて、絡めておく。※タレは盛り付け用に少し残しておく。

卵そぼろ

1. ボウルに卵を割り、調味料を加えて混ぜておく。
2. 弱火で熱したフライパンに流し入れ、絶えず混ぜ続ける。
3. 卵がポロポロ状になったら完成

盛り付け

1. お弁当箱にごはんを平らに盛り、残しておいた照り焼きソースをかける。
2. 卵そぼろをのせ、鶏の照り焼きをのせる。
3. お好みでいりごまを散らす。

ブロッコリーの梅おかか和え

材料／2人分

• ブロッコリー（冷凍でも可）・・80g
• 梅干し・・・・・・・・・・・・2つ分（10g）
• かつお節・・・・・・・・・・・1g
• 醤油・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2

作り方

1. ブロッコリーは食べやすい大きさに切ってから、沸騰したお湯で茹でておく。
   （冷凍の場合は、袋に記載方法で加熱しておく）
2. 梅干しは種を取って刻み、醤油・かつお節を加えて和えておく。
3. 粗熱が取れたブロッコリーを和える。

ちくわと人参のきんぴら

材料／2人分

• にんじん・・・・・・・・・・・1/3本
• たまねぎ・・・・・・・・・・・小1/4個
• ちくわ・・・・・・・・・・・・1本（20g）
• 醤油・・・・・・・・・・・・・小さじ1
• 酒・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
• みりん・・・・・・・・・・・・小さじ1
• 顆粒和風だし・・・・・・・・・小さじ1/3
• ごま油・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
• いりごま・・・・・・・・・・・小さじ1

作り方

1. にんじんは千切り、たまねぎは薄切り、ちくわは半分に切って斜め細切りに切っておく。
2. フライパンにごま油をひき、にんじんを炒めしんなりしたら、ちくわ、たまねぎを加えて炒める。
3. 玉ねぎがしんなりしたら、みりん、酒、顆粒和風だし、醤油の順番に加えて、炒める。
4. 最後にいりごまを加える。

※ごはん、ミニトマト、サニーレタスは除く

城東スポーツ整形クリニック・スポーツ栄養相談室

幅広い年代に対し、栄養学に基づく食生活指導やアドバイス、食事環境の整備などのサポートをしております。お気軽にご相談ください。

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